Saveti nutricioniste: Kako pravilno da se hranimo tokom posta?

Kvalitet proteina posebno je bitan za pravilan razvoj fetusa, rast novorođenčeta i dece, ali i u starijem životnom dobu kako bi se ublažio gubitak mišića usled starosti, objašnjava ona.

„Namirnice životinjskog porekla imaju kompletnije proteine, ali svakodnevno konzumiranje mesa i mesnih prerađevina, može imati negativne posledice po zdravlje, KVB, giht, arthritis, osteoporoza i drugo“, kaže Petrović.

Ona dodaje da je kvalitet proteina definisan sadržajem i količinom esencijalnih aminokiselina u izvoru hrane, a životinjski izvori proteina su u tom smislu kvalitetniji od većine biljnih izvora

„Povremeni post, ukoliko pravilno izbalansiramo obroke i uključimo detoks poput aronije, gline, moringe, biljnih čajeva i sl. prija telu. Svakako post treba da bude izbor svakog pojedinca“, ističe ona.

Danas sve češće čujemo da se gladovanje naziva postom, počev od autofagije i intermittent fasting (periodično gladovanje). Sam nobelovac Osumi je rekao da je autofagija metabolički proces i da se može primenjivati kod nekih oblika raka i neurodegenerativnih bolesti kao što su demencija i Alchajmerova bolest, dodaje.

„Izgladnjivanje na duže staze i kao promena navika teško će dati rezultate, a često može dovesti do hipoglikemije, posebnu pažnju treba da obrate ljudi na terapiji insulinom, oni neće moći bez hrane 16h“, ukazuje Petrović.

Naša sagovornica naglašava da je način pripreme namirnica takođe važan.

„Ako se namirnice izlažu visokim temperaturama, gube važne nutrijente. Primeri nezdrave biljne hrane su pomfrit, zaslađena pića, prerađeno žito, pekarski proizvodi, bombone, grickalice, čips, galete, pločice. Konzumiranje ove hrane često rezultira manjim unosom vlakana, povrća i mikronutrijenata uz povećan unos šećera i prerađenih sastojaka što nosi ozbiljne zdravstvene rizike“, upozorava ona.

Namirnice biljnog porekla ne sadrže kobalamin, vitamin B12, koji se može nadoknaditi suplementacijom. Može se desiti ako ishrana nije dobro izbalansirana da dođe do avitaminoze drugih vitamina, kao i nedostataka minerala, naglašava ona.

„Zagovornik sam individualnog pristupa svakom pojedincu i izradi personalizovanih jelovnika. Važno je čuti potrebe pacijenta, pregledati laboratorijske analize, izveštaje specijaliste, terapiju, stepen fizičke aktivnosti, uraditi potrebna antropometrijska merenja, merenja bio-električnom impedancom (%masti, %mišićne mase, %vode i dr) i tek onda dati preporuke i pristupiti izradi jelovnika“, ističe Petrović.

Prema njenim rečima, najjači antioksidanasi se nalaze u biljkama, voću, povrću i žitaricama. Jutarnji napitak bogat fitohemikalijama, vitaminima i mineralima utiče na čišćenje organizma, uspostavljanje prirodne ravnoteže i eliminaciju otrova iz organizma. Jutarnji detoks napitak uz pozitivne afirmacije recept su za dobar početak dana, savetuje ona.

„Ishrana u postu mora pažljivo da se planira. Uravnotežen odnos hranljivih materija i pravilna suplementacija mogu da pruže niz zdravstvenih benefita i pomognu u lečenju određenih stanja i bolesti. Svakodnevno konzumiranje žitarica od celog zrna, namirnica biljnog porekla, vežbanje, redovna hidratacija i izlaganje sunčevoj svetlosti utiču na regulaciju nivoa šećera u krvi, bolji protok krvi i krvni pritisak, smanjuju rizik od inflamatornih procesa, ateroskleroze i oksidativnog stresa“, kaže ona.

Međutim, biljna ishrana ne mora nužno da garantuje dobro zdravlje. Ukoliko ovaj način ishrane nije izbalansiran i isplaniran, može doći do deficita osnovnih gradivnih, energetskih i zaštitnih materija, naročito amino-kiselina, vitamina i minerala, te u vezi sa tim pada energije, hroničnog umora i problema sa mentalnim zdravljem, kaže naša sagovornica.

Kod adolescenata koji su na vegetarijanskoj ishrani uočen je viši nivo anksioznosti, dodaje ona.

Petrović navodi da u postu često nema dovoljno ideja za pripremu zdravijeg obroka pa se više jedu testa, hleb, visokokalorični namazi, biljni sirevi, skrobno povrće kuvano ili prženo sa zaprškom, a kao desert jede se suvo voće, medenjaci, krofne ili prave torte sa keksom i posnim šlagom.

„Ukoliko nismo organizovani, nemamo cilj i plan u ishrani i generalno u životu, sve jedno je da li postimo i jedemo sve nezdravo ili ne postimo. Za ljude koji vode računa o tome šta jedu, kako kombinuju i spremaju namirnice, ukoliko poste na ulju i jedu ribu izbor je veći, a za one koji poste na vodi, važna je raznovrsna ishrana i kombinacija leguminoza, žitarica, voća i povrća“, kaže ona.

Sagovornica portala N1 ukazuje da veliki broj proteina biljnog porekla sadrži sve amino kiseline, ali imaju ograničenu količinu esencijalnih amino kiselina – ograničavajuće aminokiseline.

„Na primer, konzumiranje pirinča (ograničenog u lizinu i tiaminu, ali sa visokim sadržajem metionina) i pasulja (ograničeno u metioninu, ali sa visokim sadržajem lizina i tiamina), obezbediće komplementarne aminokiseline koje mogu pomoći u ispunjavanju osnovnih potreba esencijalnih aminokiselina. Isti rezultati se mogu postići kombinovanjem pečuraka sa šargarepom, lukom i integralnim pirinčem ili kombinacijom ovsenih pahuljica sa brokolijem, patlidžanom i spanaćem ili voća i košutnjavih plodova i slično“, navodi ona.

Dodaje da soja, kinoa i heljda u biljnom svetu imaju kompletne proteine, ali u nedovoljnim količinama, zbog čega se kod vegana ili vegeterijanaca koji ih ne unose u dovoljnim količinama i pravilno ne kombinuju može narušiti rast mišića.

„Kako bi se prevenirala i sprečila pojava bolesti, vegetarijancima se preporučuje suplementacija i fortifikovana hrana. Fortifikovane namirnice su obogaćene prirodnim sastojcima, vitaminima, mineralima i proteinima koje inače ne sadrže ili ih sadrže u malom procentu“, ističe ona.

Petrović objašnjava da je sve više naučno utemeljenih dokaza koji podržavaju unos određenih vrsta hranljivih materija koje pozitivno utiču na zdravlje i promovišu prevenciju uobičajenih nezaraznih bolesti.

Prema njenim rečima, pored izbora namirnica, izuzetno veliku ulogu u redukciji telesne mase i prevenciji bolesti imaju i način pripreme, kombinacija namirnica, razmak između obroka i fizička aktivnost koju treba prilagoditi sva kom tipu građe i svakom pojedincu.

„Pravilna, dobro izbalansirana ishrana trebalo bi da obezbedi dovoljan unos energetskih, gradivnih i zaštitnih hranljivih materija na dnevnom nivou. Pravilna ishrana je raznovrsna ishrana u kojoj se makronutrijenti konzumiraju u odgovarajućim razmerama kako bi se podržale nutritivne i energetske potrebe organizma, a istovremeno obezbedila hidratacija tela i zadovoljile sve fiziološke potrebe“, naglašava ona.

Pojedine namirnice na određene grupe ljudi mogu imati pozitivan efekat, dok na druge mogu delovati sasvim suprotno. Upravo zato ishrana treba da bude individualno planirana, a preporuke i jelovnik prilagođeni svakom pojedincu, navodi ona.

„Personalizovana dijetetska kompozicija zasnovana je na ličnim parametrima i potrebama pojedinca koji želi da održi, poveća ili smanji telesnu masu uz korekciju masti i mišićne mase, bez gladovanja, narušavanja nutritivne i energetske ravnoteže, shodno tipu telesne građe, bazalnom metabolizmu, a sve u cilju održavanja ili unapređenja vitalnosti, kao i prevencije bolesti“, kaže Petrović.

Dodaje da se na osnovu kompletne krvne slike, biohemijskih parametara, prisutnih hroničnih oboljenja, procene stanja uhranjenosti organizma i životnih navika sastavlja jelovnik sa šemom cikličnog ponavljanja, promenljivih količina ugljenih hidrata, masti, proteina i vlakana u dijeti na nedeljnom nivou.

„Zdrav život nije pitanje dana, već odluke i plana. Promena zaista nije laka – ona iziskuje mnogo truda, vremena, volje, rada i odricanja. Nije lako imati dobro zdravlje, vitku liniju i biti u formi u kontinuitetu 365 dana u godini, ali je moguće ako čitave godine imate iste navike, jaku disciplinu, kontinuitet i organizaciju. Konstantan rad na sebi je neophodan i u mentalnom, i u duhovnom, i u fizičkom smislu. Većina ljudi se, nakon dostizanja željenog cilja, vraća starim navikama. Režim održavanja zdravog života je zapravo ključ zdravlja“, zaključuje nutricionista Ana Petrović.