Saveti za redovno brzo hodanje

Ovaj dan, nadahnjujući nas da budemo aktivniji, predstavlja odličnu odskočnu dasku za pokretanje novog vida fizičke aktivnosti ili povećanje postojeće. Najbolje je da radite nešto u čemu uživate i što odgovara vašem načinu života.

Svi fizičkoj aktivnosti pristupamo malo drugačije – neko šeta psa dva puta dnevno, neko ide na večernje trčanje, vozi bicikl, neko uživa u igri sa svojom decom, a neko održava baštu ili planinari.

Najbolje je izdvojiti vreme za nešto zbog čega se osećamo dobro – to je vreme koje izdvajamo samo za nas!

Ako ne znate kakvu fizičku aktivnost volite ili biste želeli da isprobate nešto novo – potražite savet u obližnjem rekreativnom centru.

Drugi predlog je da se udružite sa prijateljem, koji takođe želi da se „fizički aktivira“. Postoji nekoliko studija koje pokazuju da je verovatnije da će se ljudi pridržavati neke aktivnosti ili programa vežbanja ako to rade u društvu.

U svakoj prilici, ne zaboravite na mere zaštite od infekcije kovid 19 virusom i na pogodnost boravka na svežem vazduhu! Smernice za bavljenje fizičkom aktivnošću možete pogledati ovde.

Hodanje: Suzite struk, poboljšajte zdravlje

Počnite već danas.

Fizička aktivnost ne mora biti komplikovana. Nešto tako jednostavno kao svakodnevna brza šetnja može vam pomoći da živite zdravije.

Redovno brzo hodanje će vam pomoći da održite zdravu telesnu težinu, da sprečite bolesti srca, visok krvni pritisak, dijabetes tip 2, da jačate kosti i mišiće, da popravite raspoloženje, ravnotežu i koordinaciju.

Što brže, duže i češće hodate, veća je korist!

Tehnika hodanja

• Podignite glavu.
• Gledajte pravo, a ne u zemlju.
• Prirodno pomerajte ramena.
• Bradu držite paralelno sa zemljom.
• Držite leđa pravo, a ne savijena ka napred ili unazad.
• Lagano zategnite mišiće na stomaku.
• Vrat, ramena i leđa treba da budu opušteni.
• Zamahujte rukama slobodno sa blagim savijanjem u laktu. Možete malo stiskati šake.
• Hodajte lagano, kotrljajući stopalo od pete ka palcu.

Nabavite pravu opremu za šetnju

Izaberite cipele sa odgovarajućom savitljivošću, čvrstom potpeticom i debelim fleksibilnim đonom kako biste ublažili pritisak na stopala i amortizovali udare o podlogu.

Nosite udobnu odeću i opremu koja odgovara raznim vremenskim prilikama. Ako hodate noću, nosite svetle boje ili reflektujuću traku radi bolje vidljivosti.

Pažljivo odaberite svoju rutu za šetnju

Ako planirate šetnju na otvorenom, izbegavajte staze sa pukotinama, rupama, visećim ili niskim granama drveća i neravnim travnjakom.

Ukoliko vreme nije pogodno za šetnju, razmislite o šetnji u tržnom centru.

Zagrevanje

Hodajte polako 5 do 10 minuta da biste zagrejali mišiće. Na kraju šetnje hodajte polako 5 do 10 minuta kako bi se mišići opustili.

Istezanje

Nakon opuštanja, nežno istegnite mišiće.

Postavite realne ciljeve

Za većinu zdravih odraslih, zdravstveni radnici preporučuju najmanje 150 minuta nedeljno umerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta snažne aerobne aktivnosti, ili ekvivalentnu kombinaciju umerene i snažne aerobne aktivnosti.

Smernice sugerišu da ovu vežbu rasporedite tokom jedne nedelje. Takođe, najmanje dva puta nedeljno radite vežbe snage svih glavnih grupa mišića.

Kao opšti cilj, težite ka najmanje 30 minuta fizičke aktivnosti dnevno. Ako ne možete da odvojite toliko vremena, isprobajte nekoliko kratkih sesija aktivnosti tokom dana.

Bilo koja količina aktivnosti je bolja od nikakve. Čak i male količine fizičke aktivnosti su korisne.

Zapamtite da treba da počnete polako – posebno ako niste redovno vežbali. Možete početi sa pet minuta dnevno prve nedelje, a zatim povećavati vreme za pet minuta više, svake nedelje, dok ne dostignete najmanje 30 minuta dnevno.

Da biste postigli još veće zdravstvene benefite, ciljajte na najmanje 60 minuta fizičke aktivnosti dnevno u većini dana u nedelji.

Pratite svoj napredak

Vođenje evidencije koliko koraka i koju udaljenost prelazite, kao i trajanja hodanja može vam pomoći da vidite odakle ste krenuli i služi kao izvor inspiracije. Samo pomislite koliko ćete se dobro osećati kada vidite koliko ste kilometara prešli svake nedelje, meseca ili godine.

Zabeležite ove brojeve u dnevnik hodanja ili ih zabeležite u tabelu ili aplikaciju za fizičku aktivnost. Druga opcija je upotreba elektronskog uređaja kao što je pedometar ili fitnes traker za izračunavanje broja koraka i udaljenosti.

Ostanite motivisani

Pokretanjem programa hodanja preuzimate inicijativu za što bolje zdravlje. Da biste ostali motivisani:

Pripremite se za uspeh- postavite manje ciljeve. Počnite sa jednostavnim ciljem, kao što je: „Idem na pauzu za ručak u trajanju od 5 ili 10 minuta“. Kada vam šetnja od 5 ili 10 minuta postane navika, postavite novi cilj, kao što je: „Šetaću 20 minuta posle posla.“

Pronađite određeno vreme za šetnje. Uskoro biste mogli da posegnete za ciljevima koji su nekada izgledali nemoguće.

Učinite šetnju prijatnom. Ako ne volite da šetate sami, zamolite prijatelja ili komšiju da vam se pridruže, poštujući sve mere zaštite od kovid infekcije.

Promenite svoju rutinu. Ako hodate na otvorenom, planirajte nekoliko različitih ruta zbog raznolikosti. Hodajte na sigurnim, dobro osvetljenim mestima.

Ako preskočite svakodnevnu šetnju, ne odustajte. Podsetite se kako se dobro osećate kada fizičku aktivnost uključite u svoju svakodnevicu, a zatim se vratite na pravi put.

Jednom kada napravite prvi korak, krećete na put do važnog odredišta – boljeg zdravlja!

Izvor: Gradski zavod za javno zdravlje Beograd