Semena bundeve: Najbolji načini da iskoristite njihove nutritivne prednosti

Istraživanja često proučavaju semenke kao deo zdrave ishrane ili zbog njihovih opštih koristi. Studije sugerišu da orašasti plodovi i semenke mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, verovatno zbog njihovih pozitivnih efekata na masti u krvi.

Semena bundeve su takođe proučavana u drugim oblastima, kao što su njihova moguća uloga u borbi protiv raka, neurodegenerativnih bolesti i dijabetesa tipa 2. Međutim, potrebno je još istraživanja da bi se potvrdili ovi efekti.

Cela i oljuštena semena bundeve

Semena bundeve imaju orašast ukus sa primesom gorčine. Dolaze u dva oblika: cela semena i oljuštena semena.

Cela semena bundeve su ravna, ovalnog oblika i jestiva, sa kremasto belom ljuskom koja im daje hrskavu teksturu. Neki ljudi uživaju u dodatnoj hrskavosti, dok drugima ljuska može biti previše tvrda za jelo.

Ako vam tekstura celih semenki bundeve deluje previše tvrda, možda ćete više voleti oljuštena semena, poznata i kao pepitas. Pepitas su zelena unutrašnja semena bez ljuske. Imaju glatku teksturu i blažu hrskavost.

Pošto cela semena bundeve još uvek imaju ljusku, ona su bogatija vlaknima. Porcija od 28 grama pečenih celih semenki bundeve pruža 5,22 grama vlakana, što je 19% preporučene dnevne vrednosti (DV). S druge strane, porcija od 28 grama pečenih oljuštenih semenki bundeve sadrži 1,84 grama vlakana, što je 7% DV.

Oba tipa semena bundeve pružaju značajnu količinu proteina. Pečena oljuštena semena bundeve sadrže 8,45 grama proteina po porciji od 28 grama, dok pečena cela semena sadrže 5,22 grama proteina po istoj porciji.

Semena bundeve su izvrstan izvor masti, uglavnom u obliku zdravih mononezasićenih i polinezasićenih masti. Oljuštena semena bundeve sadrže više masti, sa porcijom od 28 grama pečenih semenki koja sadrži 13,9 grama ukupnih masti. Cela semena bundeve sadrže 5,5 grama ukupnih masti.

Porcija od 28 grama pečenih oljuštenih semenki bundeve pruža više gvožđa, magnezijuma i fosfora, sa 2,29 miligrama gvožđa (13% DV), 156 miligrama magnezijuma (37% DV) i 332 miligrama fosfora (27% DV).7 U poređenju, porcija od 28 grama pečenih celih semenki bundeve sadrži 0,938 miligrama gvožđa (5% DV), 74,3 miligrama magnezijuma (18% DV) i 26,1 miligrama fosfora (2% DV).

Cela semena bundeve pružaju nešto više kalijuma, sa 261 miligramom (6% DV) i cinka, sa 2,92 miligrama (27% DV), u poređenju sa oljuštenim semenkama bundeve koje sadrže 223 miligrama kalijuma (5% DV) i 2,17 miligrama cinka (20% DV), prenosi Health.

Bilo da više volite cela semena ili ne, oba nutritivna izbora su bogata proteinima, zdravim mastima i različitim mineralima.