Šest pravila zdrave ishrane

U vreme kada se čini da ima toliko mnogo pravila i mišljenja u vezi sa ishranom i nutricionizmom, koje su to ideje o zdravom unosu hranu za koje stručnjaci smatraju da ih se vredi pridržavati? Evo nekoliko pravila zdrave ishrane koje neki od vodećih dijetetičara poštuju:

1. Jedite usredsređeno

„Odličan način da poboljšate svoj odnos sa hranom jeste da jedete usredsređeno. To vam omogućava da jedete više u skladu sa svojim organizmom i budete fleksibilni pri izboru hrane“, objašnjava Kejtlin Rejbl (Caitlin Rabel), akreditovani dijetetičar.

Usredsređen unos hrane podrazumeva da jedete sporo i bez ikakvih ometanja (kao što je pregledanje postova na Fejsbuku ili gledanje televizije), budete potpuno uključeni u doživljaj jela, slušate šta vam organizam govori u pogledu apetita i jedete samo dok ne budete siti, kao i da razlikujete glad od drugih poriva za hranom (kao što su dosada ili traženje utehe). Istraživanja pokazuju da usredsređen unos hrane može da pomogne pri mršavljenju i spreči prejedanje i nezdrav izbor hrane. Evo nekoliko saveta ako želite da jedete usredsređenije:

• pre jela, zapitajte se da li ste stvarno gladni. Ako niste sigurni, bavite se nečim drugim u narednih 20 minuta pa opet postavite sebi isto pitanje.
• tokom obroka, koristite merač vremena i odredite tačno vreme (npr. 20 minuta) za jelo i uživanje u obroku
• uzimajte male zalogaje hrane i dobro žvaćite
• koncentrišite se na mirise, boje i ukuse hrane. Uživajte u svakom zalogaju!

Cilj usredsređenog unosa hrane jeste da budete svesniji onoga što jedete i zašto, bez prebacivanja sebi“, kaže Kejtlin.

2. Nemojte potpuno izbaciti nijednu vrstu hrane

Nema te hrane koja ne može da bude deo zdrave ishrane kada se unosi umereno – a to se odnosi i na kolače. „Život je suviše kratak da sebe ne bismo povremeno počastili. Ja obično pojedem kockicu-dve crne čokolade uveče“, kaže Gabrijel Odia, akreditovani dijetetičar.

„Ako sebi govorimo da ne možemo da jedemo određenu vrstu hrane dovodi do toga da je želimo još više, postajemo opsednuti i žudimo za njom, a kad konačno popustimo, osećamo se krivim, što umanjuje uživanje u toj hrani.“ „Ono što je dobro kod zdrave ishrane, za razliku od trenutno popularnih dijeta, jeste to što je fleksibilna i može da obuhvati i hranu koju volite.“ Ona smatra da je ključ u tome da se većinu vremena jede zdravije, ali i da se uživa u omiljenoj hrani – kao i da se najvećim delom jede usredsređeno.

3. Planirajte unapred

Zdrava ishrana ne mora da bude skupa ili komplikovana, ali zahteva malo planiranja unapred. „Razmišljanje unapred i posvećivanje malo više vremena pripremanju hrane na početku nedelje, pravljenje dodatne količine hrane koja se onda odlaže u zamrzivač, ili pravilno planiranje nedeljne kupovine mogu malo da olakšaju pravilnu ishranu“, savetuje Gabrijel.

„Danas možete da počnete sa ovim tako što ćete uraditi nešto jednostavno, kao što je da pomešate ovas, semenke, sveže ili smrznuto voće i mleko u posudi i ostavite je u frižideru preko noći kako biste sutra ujutro imali gotov doručak. Ili napravite duplu količinu supe pa ostatak podelite u porcije i zamrznite, tako da već imate spremljenu hranu kad nemate mnogo vremena.“

Dobro je držati koštunjavo i drugo voće za užinu u tašni ili fioci i tako izabrati odgovarajuću i zdravu opciju kad ste gladni.

4. Zdrav doručak obavezno

Doručak je obrok za koji većina nas odvaja najmanje vremena i u pogledu planiranja i u pogledu konzumiranja, ali je jako važno pokrenuti metabolizam da bismo imali dovoljno energije i koncentracije tokom celog dana. Ključ unosa zdravog doručka je, naravno, u planiranju unapred.

„Zalihe zdrave hrane u ostavi i frižideru (npr. ovas, grčki jogurt, sveže voće, hleb od celog zrna žitarica, jaja, avokado) pomoći će vam da izbegnete opcije uzimanja hrane za poneti u poslednjem trenutku na putu do posla“, savetuju Aleks i Ana, akreditovani dijetetičari koji uređuju sajt The Biting Truth.

„Istraživanja pokazuju da doručak može da pomogne u postizanju i održavanju zdrave telesne težine i da vam obezbedi mnoštvo hranljivih materija. Preskakanje doručka može da dovede vaš organizam u režim rada u kom pokušava da sačuva energiju tako što usporava metabolizam. To znači da su veće šanse da osećate jaku glad kasnije tokom dana i posežete za visoko procesovanom hranom bogatom energijom da biste se brzo oporavili.“

Ana i Aleks preporučuju da vaš doručak treba da obuhvati sledeće:

• složene ugljene hidrate (npr. ovas, hleb od celog zrna žitarica, kinoa)
• kvalitetne proteine (npr. jaja, mleko, jogurt, sir, mahunasto povrće, meso, tofu, semenke, koštunjavo voće)
• zdrave masti (np. avokado, puter od kikirikija, koštunjavo voće)
• hranu na bazi biljaka (npr. voće, povrće)

5. Pazite na crevni sistem

Osećate se umornim i usporenim? Muka vam je od viška kilograma? Odgovor može da se krije u zdravlju vašeg crevnog sistema, objašnjavaju Ana i Aleks. „Naša creva sadrže i korisne i štetne bakterije i odgovarajuća ravnoteža između njih je od suštinskog značaja za dobro zdravlje.“ Isto tako, sastav bakterija u crevima se povezuje sa stanjima kao što su dijabetes, mentalno zdravlje i telesna težina, i sve je više istraživanja u ovoj oblasti.

„Dobre bakterije su poznate kao „probiotici“ i one se hrane „prebioticima“, a to su ugljeni hidrati koji nesvareni prolaze kroz organizam i deluju kao hrana za probiotike. Ono što jedete može da utiče na balans između dobrih i loših bakterija u vašim crevima. Što više prebiotika i probiotika unosite, to će vam digestivni sistem bolje funkcionisati i apsorbovati hranljive materije.“

Izvori probiotika: živi jogurt, kimči, miso, tempeh, kiseli kupus, proizvodi od kefira

Izvori prebiotika: povrće, voće, žitarice od celog zrna, mahunarke

6. Mislite na više, ne na manje

Mnogi od nas pristupaju zdravoj ishrani kao testu izdržljivosti. Umesto da mislite na to da „ne jedete X“ ili da „smanjite Y“, mislite na svu onu hranu bogatu hranljivim materijama koju ćete uneti u svoj organizam, predlaže dijetetičar Kejtlin Rejbl. „Probajte da pijete više vode tokom nedelju dana i vidite kako se osećate, ili ubacite dodatnu porciju povrća za večeru, ili komad voća za jutarnji čaj.“

„Mislite na dodavanje namirnica svojoj ishrani (uključujući zadovoljstvo koje vam pruža hrana koju jedete) umesto na izbacivanje. Otkrićete da manje vremena provodite brinući o hrani a i uživaćete u onome čega jedete više.“