Šta da jedete ako imate 20, 30 ili 50 godina?

Ako do danas niste razmišljali o tome, možda je vreme da se zapitate da li u organizam unosite sve hranljive materije i minerale koji su mu potrebni.

Da bismo vam pomogli, donosimo vam jednostavan vodič o namirnicama koje treba da konzumirate u zavisnosti od vašeg uzrasta.

Šta jesti u dvaedesetim?

Proteini: Unos proteina pomaže u izgradnji mišića i oporavku, ali mladim i aktivnim ljudima će možda biti potrebno više proteina. Jedna od dobrih namirnica je i tofu, koji takođe nudi dosta vlakana, koja su i mladima potrebna u većim količinama. Grašak i orasi su dobar izbor.

Složeni ugljeni hidrati: Najveći je izvor energije, a složenim ugljenim hidratima je potrebno više vremena da se razgrade u sistemu za varenje i tako vam daju pregršt energije, ali i umanjuju osećaj gladi na duže vreme. Heljda, kinoa, ovas i hleb od celog zrna su dobri izvori.

Hrana bogata kalcijumom: Kalcijum će ojačati kosti i zube, a to je posebno važno u 20-im godinama, kada su kosti potpuno razvijene i maksimalne snage. Mlečni proizvodi, kao što su kefir, jogurt, granulirani sir, odlični su izvori kalcijuma. Oni takođe kriju važne hranljive materije kao što su vitamin D, kalijum i proteini.

Hrana bogata gvožđem: Gvožđe pomaže u prenosu kiseonika kroz krv i obezbeđuje telu energiju.

Nedostatak gvožđa takođe može dovesti do anemije, što je stanje kada u krvi nema dovoljno crvenih krvnih zrnaca i tada se kiseonik ne prenosi pravilno.

Mlade žene često pate od nedostatka gvožđa, ali namirnice poput graška, suvog grožđa, spanaća i čistog crvenog mesa mogu biti od velike pomoći. Nemojte uzimati suplemente gvožđa osim ako vam to ne savetuje lekar.

Šta jesti u tridesetim?

Kinesko zelje: Istina je da ima mnogo ljudi koji ne jedu dovoljno voća i povrća, pa bi bilo pametno da ih uvrstite u dnevni meni.

Pomenute namirnice su pune hranljivih materija i minerala, kao što je zeleno povrće, a posebno se tu ističe kinesko zelje koje je odličan izvor vitamina K i C, folata, selena, karotena i antioksidanata. Ali takođe sadrži magnezijum, kalijum i kalcijum.

Masne ribe: Omega-3 masne kiseline su hranljive materije koje štite zdravlje mozga i srca.

Posebno su važni za žene koje su trudne ili doje, što se često dešava u tom periodu života žene. Ribe kao što su losos i sardine su odličan izvor omega-3 masnih kiselina.

Šta jesti u četrdesetim?

Fermentisana hrana: Creva su direktno povezana sa imunološkim sistemom i opštim zdravljem. Što ste stariji, važnije je da vodite računa o zdravlju creva.

Hrana koja sadrži probiotike i prebiotike može mnogo pomoći u ovom pogledu. Dobri izvori ovih dobrih bakterija su jogurt i kimči i kiseli kupus.

Voće i povrće: Voće koje je tamno, poput onih jarkih boja, nudi telu mnogo antioksidanata. Da biste sprečili propadanje i oštećenje ćelija, a samim tim i razvoj opasnih bolesti, jedite mudro.

Voće i povrće u svim bojama, od narandžaste do žute i zelene, može da pruži organizmu sve blagodati neophodne za to doba.

Integralne žitarice: Dobar su izvor vlakana koja će poboljšati varenje, ali i ostaviti vas sitim na duže vreme. U kombinaciji sa proteinima, cela zrna su važan deo uravnotežene ishrane. Dobro je dodati da će to pružiti i čitav niz drugih pogodnosti.

Šta jesti u pedesetim?

Povrće bogato vlaknima: Kao što smo već rekli, vlakna će u velikoj meri uticati na rad varenja, što je izuzetno važna pomoć u ovim godinama.

Brokoli, kelj i zelje su možda najbolji izbor, a pošto sadrže i dosta vode, vlakna će se lakše razgraditi.

Kurkuma: Brojne studije pokazuju da ekstrakt kurkume može pomoći u smanjenju bolova i drugih stanja povezanih sa osteoartritisom, koji se često javlja u ovom periodu života.

Stručnjaci još uvek pokušavaju da otkriju da li ovaj ekstrakt takođe može pomoći u snižavanju holesterola i kontroli depresije. Kurkumu možete dodati raznim jelima, ali i pripremiti čaj.

Proteini biljnog porekla: Konzumacijom proteina biljnog porekla, a ne iz mesa, to znači da u organizam unosite i manje zasićenih masti. Ovo može smanjiti šanse da patite od visokog holesterola i srčanih oboljenja. Grašak i sočivo takođe mogu obezbediti magnezijum, gvožđe i vlakna.

Jaja: Holin je hranljiva materija koja brine o dobrom pamćenju, kontroli mišića i raspoloženja, ali će i razgraditi masti.

Muškarcima u ovom uzrastu treba oko 550 miligrama holina dnevno, a ženama 425, ali većina ljudi ga konzumira u znatno manjim količinama. Jaja su najbolji izvor holina.

Šta jesti u šezdesetim i godinama koje slede?

Maslinovo ulje: Zdravlje srca je prioritet u ovom uzrastu, a maslinovo ulje je odličan izvor nezasićenih masti koje će zaštititi srce i mozak. Možete ga koristiti u gotovo svim jelima, ali možete ga piti i samostalno.

Bobice: Ovo voće je puno antocijanina, hemikalije koja će pomoći u snižavanju visokog krvnog pritiska i krvnih sudova. Sadrže prirodni šećer, ali ga ima malo, tako da ne morate da brinete o debljanju. Pokušajte da ih jedete dva ili tri puta nedeljno.