Šta jesti pre i posle treninga?

… oporavlja mišiće i utiče na njihov rast, ubrzava topljenje masnih naslaga, unapređuje sportski potencijal, telesnu konstituciju, zdravstveno stanje, a u nekim slučajevima i emotivno i psihičko stanje… Konzumiranjem pravilno izbalansiranih namirnica u određenom, tj ispravnom vremenu olakšaćete sebi put ka željenim ciljevima. Pročitajte Šta jesti pre i posle treninga i kako iskoristiti pun potencijal treninga i pravilne ishrane. 

Razlika između vrhunskog sportiste punog energije i dobrog raspoloženja i prosečnog vežbača kome je teško da trenira i koji se danima nakon vežbanja oseća izmoreno nekada nije u izboru discipline i intenziteta vežbanja. Ono što pijete i jedete pre i posle treninga igra ključnu ulogu u pripremi i oporavku organizma, ali mnogi vežbači ne obraćaju dovoljno pažnje na to.

Pročitajte kako da, uz isti napor uložen u trening, ostvarite bolje rezultate menjajući nekoliko navika u ishrani. Povratite energiju, unapredite zdravlje i osigurajte uspešan trening i brze rezultate!

Šta jesti pre i posle treninga?

Obrok pre treninga je gotovo jednako važan kao i onaj posle. Nažalost većina vežbača, a pogotovo početnika, zanemaruje važnost i jednog i drugog obroka. Veoma je bitno da u obrocima pre i posle treninga unesete odgovarajuće hranljive materije i da iste konzumirate u odgovarajuće vreme.

Cilj obroka pre treninga je da pripremi telo za napore kojima će biti izloženo tokom treninga. Isto tako, kako bi uspešno oporavili mišiće, podstakli njihov rast i smanjili masne naslage, povratili energiju i obezbedili sebi dobar osećaj, bitno je da obratite pažnju i na ishranu i pravilan odmor nakon treninga.

Šta jesti pre i posle treninga esencijalno je pitanje svih vežbača koji žele da iskoriste potpuni potencijal svojih treninga.

Zdrav život čini pravilno izbalansirana ishrana, redovna fizička aktivnost, kvalitetan odmor i pozitivne misli.

Dodaci ishrani u vidu suplementacije mogu pomoću prilikom vođenja zdravog režima ishrane i mogu doprineti efektu treninga. Osim ishrane i suplementacije, važno je obratiti pažnju na pravilnu hidrataciju organizma, adekvatan odmor i miran san.

Šta jesti pre treninga?

Da li ste ikada doživeli da vam opadne šećer u krvi dok vežbate? Slabost, vrtoglavica, bol u glavi ili telu? Do takvih situacija dolazi nepravilnom ishranom pre treninga. Obezbedite sebi potpuni efekat vežbanja i oporavka uz unos pravih hranljivih vrednosti pre vežbanja. 

Složeni ugljeni hidrati

Složeni ugljeni hidrati su najbolji izbor obroka jer se sporo vare i pružaju dovoljno energije tokom treninga. Kao dodatak ishrani, pre treninga možete pojesti i voće (pomorandže, jabuke, banane) – mali izvor energije iz brzo svarljivih ugljenih hidrata za sami početak treninga.

Savet: Složeni ugljeni hidrati, poput šećera, se ne preporučuju nikada, a pogotovo ne pre treninga. Koristite složene ugljene hidrate sa niskim i srednjim GI (glikemijskim indeksom) kao što su: smeđi pirinač, ovsene pahuljice, ražani hleb, integralne testenine…

Ugljeni hidrati će omogućiti telu da iskoristi glikogen koji je neophodan za kratke, visoko-intenzivne treninge, dok se masti više preporučuju za duže treninge umerenog intenziteta.

Proteini

Nijedan obrok se ne može smatrati potpunim bez proteina, pa tako ni obroci pre i posle treninga.

Mnoga istraživanja su pokazala da konzumiranje proteina pre treninga pozitivno utiče na performanse i efekat samog treninga. Kombinovanjem proteina i složenih ugljenih hidrata pospešićete sintezu proteina u mišićima (rast mišića).

Druge prednosti konzumiranja proteina pre treninga isključuju i:

• bolji mišićni rast
• lakši oporavak mišića
• povećana snaga i energija tokom treninga
• bolje performanse i efekat treninga.

Masti

Esencijalne masti (EFA) podižu i održavaju nivo testosterona – ključnog hormona za izgradnju mišića i sporo se vare što će obezbediti energiju prilikom dužeg treninga umerenog intenziteta. Međutim, masti usporavaju apsorpciju ostalih nutritijenata, zbog čega ih ne treba ciljano unositi već ih ograničiti na 15 grama ukoliko ih konzumirate pre treninga.

Savet: Na trening ne treba ići ni potpuno sit, ali nikako ni gladan. Napravite izbalansiran obrok koji će vam dati energiju i koncentraciju za trening, bez opterećivanja organizma. Potrebne masti možete uneti kroz jaja ili tunjevinu. 

Preporučena suplementacija pre treninga

Upotrebna suplemenata kao dodataka ishrani je česta u sportu i rekreaciji. Suplementacija može poboljšati performanse u treningu, povećati snagu i mišićnu masu, ubrzati topljenje masnih naslaga, unaprediti zdravlje, ali i raspoloženje.

Suplementi koje možete konzumirati pre treninga su:

• Kreatin
• Kofein
• BCAA
• Beta-Alanin

Šta jesti pre treninga

Za skidanje masti

Ukoliko je vaš cilj da skinete masne naslage, preporučuje se obrok 3h pre treninga. Kombinujte proteine (belanca, pileće grudi ili filete ribe bez masti) sa vlaknastim ugljenim hidratima – povrćem (salate).

Sat vremena možete imati užinu: pomešajte 20gr brzo-apsorbujućeg proteina (whey protein) sa 20-40gr sporo-varećem ugljenim hidratima (bobičasto voće – malina, kupina, borovnica…).

Takođe možete koristiti suplementaciju: kofein (100-400mg), BCAA (5-10gr), kreatin monohidrat (5gr) ili beta-alanin (1-3gr).

Za mišićnu masu

Ukoliko je vaš cilj da povećate mišićnu masu ili snagu, kombinujte sporo-vareće ugljene hidrate (hleb od celog zrna, integralni pirinač, ovsene pahuljice, krompir) sa proteinima (pileće grudi, belanca, tunjevina) i vlaknastim ugljenim hidratima (salate) najmanje 2h pre treninga.

Takođe je preporučena užina sat vremena pre treninga. Pomešajte 20-40gr brzo-apsorbujućeg proteina (whey protein) sa sporo-varećim ugljenim hidratima (bobičastim voćem po izboru).

Savet: Nemojte zaboraviti, ali nemojte ni preterivati sa unosom vode!

Šta jesti posle treninga

Ono što jedete odmah nakon odlaska iz teretane će uticati na sintezu proteina koja se odvija nekoliko sati nakon što se vežbanje završilo, pa će tako uticati i na razvoj mišića i njihov oporavak.

Unos ugljenih hidrata i proteina posle treninga će pozitivno uticati na ishod vežbanja, dok će konzumiranje sporo svarljivih proteina pre spavanje (kazein) doprineti bržem oporavku mišića tokom noći i unaprediti zdravlje kroz snabdevanje organizma esencijalnim amino kiselinama.

Ugljeni hidrati

Nakon što trening privedete kraju glikogenske zalihe mišića su istrošene i potrebno ih je „napuniti“ kako ne bi došlo do razgradnje vlastitih mišića. Zbog toga su ugljeni hidrati prva namirnica koju je potrebno uzeti nakon vežbanja.

Savet: Izaberite ugljene hidrate koji se brzo apsorbuju, tj ugljene hidrate sa visokim glihemijskim indeksom.

Proteini

Osim ugljenih hidrata, organizmu je potreban protein nakon vežbanja. Najbolji protein posle vežbanja je protein surutke koji se brzo apsorbuje, a ukoliko želite konstantan izvor proteina tokom dužeg vremenskog perioda odaberite kazein.

Savet: Whey protein je idealan protein koji možete brzo spremiti i apsorbovati nakon treninga.

Kombinacija proteina (proteinskog šejka) sa ugljenim hidratima koji se brzo apsorbuju su preporučeni obrok koji je potrebno uneti najkasnije 30 minuta nakon vežbanja. Nakon 1-2h pojedite pravilno izbalansiran obrok po pravilima svoje dijete/zdravog režima ishrane.

Preporučena hrana posle treninga (recepti)

Proteinske palačinke 

Pomešajte:

• 4 belanca
• 1/2 čaše ovsenih pahuljica
• 1/2 čaše belog kravljeg mrvljenog sira
• sode bikarbone na vrh kašičice
• 1/2 kašičice čistog ekstrakta vanile

Pecite ih na teflonskom tiganju sa malo kokosovog ulja dok se ne pojave mehurići, potom okrenite na drugu stranu i pecite još 30-60 sekundi. Dodajte komadiće banane ili crveno bobičasto voće po ukusu.

Nutritivne vrednosti: 421 kalorija, 51 gr proteina, 6 gr masti, 39 gr ugljenih hidrata.

Idealan obrok za jutarnje vežbače i sve ljubitelje palačinki i voća. 

Ovsene Pahuljice

Pomešajte:

• 1/2 čaše ovsenih pahuljica
• 1-2 pune kašike proteina u prahu (aroma vanile)
• 1/2 čaše zamrznutog bobičastog voća
• listiće badema

Prelijte mešavinu sa pola čaše vode ili obranog mleka. Ostavite preko noći u frižideru i po volji dodajte cimet.

Nutritivne vrednosti: 422 kalorija, 31gr proteina, 12.5gr masti, 48gr ugljenih hidrata. 

Idealan obrok za bilo koje doba dana jer se može poneti u činijici ili teglici i konzumirati po volji. Takođe, ovaj obrok predstavlja odličan obrok posle treninga svima koji žele da povećaju mišićnu masu. 

Jaja sa povrćem

Pomešajte:

• 3 cela jaja i 2 belanca (smanjiti ili dodati količinu po izboru)
• 1 šolju naseckanog povrća (spanać, pečurke, crveni/crni luk, papriku ili kombinovati po ukusu)

Peći na teflonskom tiganju sa malo maslinovog ulja. Ukoliko želite, možete dodati malo pilećih/ćurećih grudi, kako bi povećali unos proteina ili ukoliko želite da dodate ugljene hidrate pojedite i neku voćku.

Nutritivne vrednosti: 450 kalorija, 35gr proteina, 23gr masti, 29gr ugljenih hidrata 

Iako smo navikli da jaja jedemo za doručak, ovo je idealan obrok i za večernje sate. Takođe, jaja sa povrćem su odličan izbor za sve koji žele da smanje unos ugljenih hidrata i istope masne naslage. 

Preporučena suplementacija posle treninga

Nakon vežbanja potrebno je obnoviti glikoven i stimulisati mišićni rast. Najbolja opcija je proteinski šejk (protein iz surutke) u kombinaciji sa prostim ugljenim hidratima koji se lako i brzo vare (dekstroza, glukoza).

Suplementi koje možete konzumirati posle treninga su:

• Kreatin

Nakon treninga mišićne ćelije imaju povećanu sposobnost da prime veće količine kreatina. Njegova konzumacija posle vežbanja omogućava da se nivoi kreatina maksimiziraju i obnove u mišićima i da se omogući mišićni rast i oporavak.

• Glutamin

Glutamin je aminokiselina koja omogućava normalan rad mišića i predstavlja najzastupljeniju aminokiselinu u mišićnom tkivu. Suplementacija glutaminom posle treninga osigurava uslove za rast mišića. Pomaže da se napune zalihe glikogena u mišićima potrošene tokom napornih treninga, ali i da se stimuliše porast nivoa hormona rasta. Obe ove funkcije glutamina su od važnog značaja nakon treninga kako bi se podstakao mišićni razvoj i oporavak.

• BCAA

Tri aminokiseline (leucin, izoleucin i valin) predstavljaju gradivne blokove za mišićni protein i stimulišu sintezu belančevina (proteina) u mišićnom tkivu, podstičući njihov rast.  To je jedan od razloga zašto ih konzumirati nakon treninga. One takode stimulišu i sintezu belancevina u mišicnom tkivu podsticuci njihov rast.

Nova istraživanja su ustanovila da BCAA snižava nivo kortizola (hormona koji blokira anaboličko dejstvo testosterona i dovodi do razgradnje mišića).

Tekst preuzet sa sajta FitPass.