Šta se dogodi telu kad se unosi malo ugljenih hidrata?

Kad pokušavate da „skinete“ par kilograma, jedna od mogućih strategija je smanjenje unosa ugljenih hidrata. S obzirom da su trenutno u modi dijete kao što je ketonska, čovek lako pomisli da bi bilo dobro da u potpunosti izbegava ugljene hidrate. Međutim, pre nego što se odlučite samo za masti i proteine, evo nekih predrasuda koje svakako treba eliminisati.

„Ako ne jedete piletinu i šnicle svakog dana, skoro je nemoguće preći na ishranu bez ugljenih hidrata“, kaže nutricionistkinja Karen Ansel, autorka knjige ,Healing Superfoods for Anti-Aging“’. „Ugljeni hidrati se nalaze ne samo u namirnicama kao što su hleb, testenina i voće, nego i u orašastim plodovima, mahunarkama, zelenoj salati i brokoliju.“ Voće i povrće su najbolji izvor ugljenih hidrata za vas zato što sadrže najviše vitamina, minerala i vlakana. Zato kad pričamo o prelasku na ishranu sa malo ugljenih hidrata, govorimo o smanjenju unosa rafinisanih šećera, rafinisanih žitarica kao što su one u testenini, žitarica sa celim zrnom i skrobom kao što su smeđi pirinač i kinoa. Žitarice od celog zrna povećavaju šećer i insulin u krvi do zdravog nivoa (ali ne i preko toga) i regulišu mikrobiom.

„Unosom premalo ugljenih hidrata dobijate manje probiotika i ukupnih vlakana“, kaže dijetetičarka Džeki Njudžent. „Većini ljudi je potrebno više a ne manje probiotika – koji su gorivo za korisne probiotike u crevima.“

„Ako želite odmah da pređete na ishranu sa malo ugljenih hidrata, morate znati da će vam oni biti potrebni za energiju, hranljive materije i vlakna, tako da je najbolje da ih obezbedite iz izvora sa malo ugljenih hidrata koji su bogati hranljivim materijama, kao što su povrće, orašasto voće i semenke“, kaže Ansel. „Vodite računa da najniži dnevni unos ugljenih hidrata ne treba da bude manji od 20 grama. Manje od toga izaziva ketozu u organizmu od koje možete da osetite mučninu, slabost i opštu neprijatnost.“

Želite da znate koliko neprijatno to može da bude? Evo nekih mogućih negativnih propratnih efekata smanjenja unosa ugljenih hidrata:

Zamor

„Osim što vašim mišićima daju energiju potrebnu da izdrže fizičku aktivnost, ugljeni hidrati su neophodni i za rad mozga“, kaže Ansel. „Preciznije rečeno, on koristi blizu 500 kalorija iz ugljenih hidrata dnevno, tako da ako naglo smanjite ugljene hidrate, svakako ćete osetiti neprijatne posledice.“

„Vaš mozak se oslanja na ugljene hidrate kao izvor energije“, kaže dijetetičarka Tanja Cukerbrot. „Bez njih bi funkcija mozga oslabila i može doći do poteškoća sa koncentracijom u toku dana.“

Njudžent ističe važnost unosa ugljenih hidrata tokom aktivnih delova dana da biste obezbedili energiju za rad mišića, na primer pre i posle fizičke aktivnosti. Što duže vežbate, to vam je potrebno više ugljenih hidrata, zato što se povišen glikogen u mišićima povezuje sa boljim učinkom kod vežbi snage i izdržljivosti.

Promene raspoloženja i nervoza

„Bez dovoljno ugljenih hidrata, nivo šećera opada i dovodi do ložeg raspoloženja“, objašnjava Cukerbrot.

„S obzirom da su ugljeni hidrati ključni za proizvodnju serotonina, hormona u mozgu koji reguliše raspoloženje, verovatno ćete biti i nervozni“, dodaje Ansel.

Zatvor

„Ugljeni hidrati su jedini izvor hrane koji sadrži vlakna“, kaže nutricionistkinja Keri Gens, autorka knjige „The Small Change Diet“. „Vlakna pomažu u kontroli nivoa glukoze u krvi, mogu da pomognu u snižavanju holesterola i podstiču pravilan rad creva.“

Preskakanjem voća, povrća i žitarica sa celim zrnom najčešće dovodi do problema sa zatvorom. Da biste to izbegli, vodite računa da jedete voće bogato vlaknima kao što su maline, kupine i borovnice, jabuke i kruške. Mahunarke kao što su pasulj, grašak i sočivo, žitarice sa celim zrnom i zimske tikve su takođe dobra opcija.

Neprijatan zadah iz usta

„Kada u vašoj ishrani nema dovoljno ugljenih hidrata, vaš organizam počinje da sagoreva mast kao gorivo i tako nastaju ketoni“, kaže Cukerbrot. „Aceton, jedan od ketona, dovodi do toga da vaš dah bude voćkast (i kiseo).“ Jedna studija je ustanovila da je aceton u dahu dobar pokazatelj da li unosite premalo ugljenih hidrata.

Koji je onda pravi način za smanjenje unosa ugljenih hidrata? „Nema pravog načina. Ugljeni hidrati su neophodni i ne treba ih eliminisati iz ishrane“, kaže Gens. Ali ako želite malo uži struk, preskočite rafinisane šećere i prost skrob. Drugim rečima, ostavite krofnu i uzmite jabuku.