Tri pravila zdrave ishrane kojih se drže dijetetičari

Uvek se nađe nova dijeta koja sigurno rešava sve naše probleme. Većina ovih dijeta usmerena je na restriktivan unos nekih namirnica (ili celih grupa namirnica) kako bismo izgubili na težini, poboljšali zdravlje i bili „u top formi”. Zvuči poznato?

Ovakve i slične tvrdnje koje se tiču dijete su svuda oko nas. Izbacite ovu namirnicu, jedite u određeno vreme, uzimajte ove ili one suplemente i vi ste na putu za večnost. Zvuči prilično ohrabrujuće, zar ne?

Ali ne. Restriktivne dijete za gubljenje težine najčešće ne ispunjavaju svoj cilj – mnogi, ako ne većina, ljudi koji na ovaj način izgube kilograme, iste kilograme vrate. Onda se ponovo okrenu dijeti. Jo-jo efekti rezultiraju variranjem težine koja opet može dovesti do hroničnih upala, otpornosti na insulin i izazvati kardiovaskularna oboljenja. Drugim rečima, dijete verovatno i nisu najbolje za vaše zdravlje, fizičko ili mentalno.

Moje iskustvo u radu sa klijentima mi govori da restriktivne dijete takođe izazivaju stres, uvećavaju rizik od poremećaja u ishrani i osećanju bezvoljnosti kada dijeta ne rezultira očekivanim ishodom. I to ima smisla.

Kada se moji klijenti odriču hrane koju zaista žele da jedu, želja za tim namirnicama raste. Kao rezultat svega toga, oni su naklonjeni „prevarama“ i prejedanju baš tim namirnicama koje su im zabranjene.

Na kraju, to osećanje izazvano neadekvatnom snagom sopstvene volje i neuspehom može otežati razvoj zdravog i srećnog odnosa prema hrani. Čak postoje i istraživanja koja podržavaju mogućnost da se ljudi osećaju bolje i zdravije kada usmere fokus na prihvatanje sopstvenog tela, a ne na gubitak težine.

Važno je napomenuti da postoji razlika između restriktivnih dijeta i dijeta koje su prepisali lekari. Ako neko ima celijakiju, tada bih bez sumnje preporučila izbacivanje glutena iz ishrane. Isto važi i za alergije, osetljivost ili netoleranciju na neke namirnice.

Za ljude koji ne pate od sličnih zdravstvenih problema, mislim da je restrikcija nepotrebna. U tim slučajevima, restrikcija negativno utiče na uživanje u hrani, a istini za volju treba reći da sva ta hrana koju po svaku cenu treba izbegavati može biti uvrštena u uravnoteženu ishranu.

S tim u vezi, za mene, biti u top formi znači živeti i jesti bez restrikcija i dijeta i voditi računa o tome da se osećam dobro i fizički i pshički. Ali do takvog stava prema hrani ne dolazi se samo registracijom za dijetetičara. Uložila sam mnogo truda kako bih stigla do uravnoteženog odnosa koji imam prema hrani i ishrani. Uložila sam ozbiljan rad. Sad kad sam uspela, mogu da vam predložim tri jednostavna principa koja uvek imam na umu, a koja mi pomažu u tome.

Nemojte se zavaravati… To nije lak proces bez prepreka.

Bile su mi potrebne godine da dođem do zaključka šta je najbolje za moje telo. Sećam se kako sam izbacila sir iz dijete u ime „dobrog zdravlja”, iako sam bila u potpunosti svesna da obožavam sir. Rekla bih sebi „nema sira za tebe” i onda bih se noću iskradala do frižidera kako bih jela veće komade sira (to je prava istina).

Eksprementišući mnogo, naučila sam da je restrikcija uvek imala katastrofalne rezultate za mene.

Dok sam pokušavala da iskontrolišem izbor hrane, na kraju bih uvek završila osećajući da gubim kontrolu. Sir i druga hrana koja mi predstavlja zadovoljstvo danas imaju lepo i uravnoteženo mesto na mom tanjiru, bez krivice i stresa.

1. Nijedna namirnica nije zabranjena

Ne volim da smatram nijednu namirnicu zabranjenom. Umesto toga, napravim mesta za hranu koja mi donosi zadovoljstvo i uživanje. Možda je to salata od kelja, a možda i tortica (kapkejk). Da li to znači da ću svako jutro za doručak jesti kapkejk? Verovatno ne.

I to je zbog toga što, ako bih svako jutro jela tortice za doručak, verovatno bih osetila nagli pad energije za par sati. Ipak, ako imam izbalansiran i hranljiv doručak (moj omiljeni izbor je omlet od povrća i jaja sa tostom i avokadom) i uživam u tortici između obroka, energija bi verovatno bila stabilnija i mnogo više zadovoljstva bi mi donela ta tortica. Da li to znači da treba da jedete tortice svaki dan? Zavisi od vas.

Ne postoji univerzalni odgovor za sve, i potrebno je da procenite kako se osećate. Zaključila sam da, kada klijenti prestanu da se fokusiraju na restrikciju „loših” namirnica i uvedu ih u ishranu na uravnotežen način, čak nemaju ni toliko veliku želju za tom hranom. Privlačnost takve hrane ima tendenciju opadanja i posmatra se kao još jedna namirnica na listi.

U stvari je reč o ravnoteži između nutritivne hrane i zadovoljstva. Došla sam do zaključka da, kada obraćam pažnju na to kako se osećam, to zaista pomaže u izboru namirnica koje jedem.

Neka vam ovo bude prvi korak:

Prepoznajte jednu namirnicu koju izuzetno volite, ali ste je otpisali kao lošu ili nezdravu. Pokušajte da pronađete tri načina da takvu hranu unesete u ishranu na uravnoteženiji način bez osećanja krivice. Da li biste više uživali u čokoladi ako je napravljena od kvalitetnih namirnica? Da li biste više uživali u piti od jabuka ako biste jeli samo dok vam predstavlja zadovoljstvo, a ostatak sačuvali za kasnije?

Uzeću sebe kao primer.

Volim makarone sa sirom na južnjački način. Ne sa bundevom ili karfiolom. Ja volim onaj recept sa mnogo sira, maslaca, jajima i masnoćom. I kad jedem makaraone sa sirom, dodam povrće i ribu tako da je taj obrok izbalansiraniji i potpun.

Na ovaj način ne osećam potrebu da jedem veće porcije makarona zato što uz njih uživam i u drugoj hrani. Kako sam sebi dozvolila da jedem makarone sa sirom kad god poželim, ne osećam stalnu potrebu za njima.

2. U većini slučajeva, zdrava ishrana je moj prioritet

Kada su u pitanju ishrana i hrana, volim da razmišljam o tome šta radim veći deo vremena. Da li jedem zdrave i balansirane obroke većinu vremena? Da li se dovoljno krećem veći deo vremena? To je cilj. Ako jedem pomfrit ili odlučim da gledam nešto na Netfliksu umesto da odem da trčim, sve je u redu – ne radim to veći deo vremena.

Veći deo vremena radim najbolje što znam, a da ne ugrozim zdravlje, kako bih imala zdrav i uravnotežen život. I naučila sam da je to sve što je u mojoj moći. Neću se odreći makarona sa sirom i sladoleda zato što ne želim. Te stvari me usrećuju i veći deo vremena jedem hranu koja rezultira uravnoteženom ishranom i daje mi energiju.

Neka vam ovo bude prvi korak:

Razmislite o tome kako najčešće izgledaju vaši obroci. Kako bih napravila uravnotežen obrok koji će predstavljati zadovoljstvo i biti hranljiv, jako volim da koristim metod „MyPlate” (Moj tanjir). Evo kako to izgleda: pola tanjira napuni se povrćem bez skroba, jedna četvrtina proteinima i jedna četvrtina ugljenim hidratima. Toliko je jednostavno, a zaista vam pomaže da imate vizuelnu predstavu o obroku. Korišćenje ovog metoda da isplanirate svoje obroke važan je prvi korak kako biste se osigurali da jedete uravnotežene obroke veći deo vremena.

3. Definišem šta tačno zdravlje znači za mene

Neću lagati. Često, dok sam na društvenim mrežama, osećam se pomalo glupo. Kao da je svima život po meri, a slika zdravlja i vitalnosti obično je predstavljena u formi vitke, mlade (i najčešće plavokose) belkinje koja sipa predivan zeleni smuti.

To nije istinit prikaz, zato što optimum zdravlja najčešće ne izgleda ovako za većinu ljudi. Meni je pomoglo to što sam proširila definiciju zdravlja da uključi moje fizičko, društveno, duhovno i emotivno zdravlje. Često to kako izgledamo, naročito kada je reč o težini, koristi se kako bi se odredio zdravstveni status kada u stvari svi ovi drugi faktori bolje definišu zdravlje. Mi svi možemo živeti najbolje živote izgledajući onako kako izgledamo.

Neka vam ovo bude prvi korak:

Obratite pažnju na vaše onlajn iskustvo. Da li se prepoznajete u ljudima ili profilima koje pratite? Meni je pomoglo da pratim nekoliko različitih profila. Profile koji se bave hranom, zdravim receptima, fitnesom i inspirativnim ljudima koji se ne uklapaju u tipičnu definiciju wellnessa (na primer, krupnija tela, crnci/melezi, LGBTQ i stariji ljudi). Bez sumnje, to je promenilo moje onlajn iskustvo.

Viđam više ljudi koji liče na mene, a rade neverovatne stvari i zbog toga se stvarno dobro osećam. Prečistite ono što vidite na društvenim mrežama tako da se, kada se priključite na društvene mreže, ne osećate loše zbog sadržaja koji vidite.

Ono što treba da zapamtite?

Ne treba da se odreknete hrane ili promenite izgled da biste bili zdravi. Pokušajte da se ne opterećujete i da se usmerite na uživanje u hrani, u bilo kojoj hrani koju jedete. Konstantni stres o tome koju hranu da jedete (ili da ne jedete) i kako treba da izgledate verovatno je štetniji po vaše zdravlje nego uživanje u tortici (ili makaronima sa sirom). Takođe, imajte na umu da svi imamo različite potrebe. I to se ne odnosi samo na ishranu.

Život teče i možda se suočavate sa nekim gubitkom, bolom, zadovoljstvom, fluktuacijom nivoa hormona (ne zaboravimo menstrualni ciklus) ili slavljima. Često, ove stvari utiču na naš izbor kada je u pitanju hrana i to je u redu. Ne postoji samo jedan način da se jede zauvek. Važno je ostaviti dovoljno prostora za fleksibilnost i ipak, iako to zvuči neverovatno lako, jasno mi je da je u pitanju ozbiljan rad. Naše društvo nam stalno nameće dijete i restrikcije u ime „dobrog zdravlja”.

Reći ću samo da moje dugogodišnje iskustvo sa klijentima (i moje lično iskustvo) pokazuje da pozitivne promene nastaju kada se sva ova energija koja se ulaže u restrikciju preusmeri na uživanje. Napravite najbolje izbore koje možete u tom trenutku, kao što sam već rekla, imajući u vidu hranljivost i zadovoljstvo.

Vendi Lopez (Wendy Lopez), registrovani dijetetičar i ovlašćeni pedagog za dijabetes, suosnivač je multimedijalne platforme za ljude koji žele da nauče kako da pripreme obroke zasnovane na biljkama za koje nisu potrebni sati u kuhinji po nazivom „Food Heaven Made Easy”.

Posvećena je obrazovanju zajednica o ishrani zasnovanoj na biljkama na načine koji su pristupačni i relevantni u kulturološkom smislu.

Izvor:https://www.self.com/story/im-a-registered-dietitian-and-these-are-the-only-3-healthy-eating-rules-i-live-by