Trinaest ideja za pripremu brzih i zdravih obroka

Razlog za to je taj što je najveći izazov kod zdrave ishrane povezan sa odlučivanjem o hrani u poslednjem trenutku: Šta imam na raspolaganju? Što ste odlučniji u tom trenutku – kad ste gladni i umorni od napornog dana, a i milion drugih stvari vam je na pameti – to su manje šanse da ćete se držati plana da jedete hranu bogatu hranljivim materijama koja istinski hrani vaš organizam i daje mu energiju. Kad malo razmislite o tome, u trenucima kada je glad neizdrživa, mnogo su veće šanse da izaberete nešto na brzinu. A to je, nažalost, retko onoliko zdravo koliko biste vi verovatno želeli.

Ipak, što više planirate unapred, manje takvih odluka u poslednjem trenutku ćete morati da donosite. Šta je na raspolaganju? Pa, sve one zdrave užine i obroci koje ste pripremili pre nekoliko dana! Prosto ko pasulj. Kako da se hranite zdravo, a da uopšte ni ne razmišljate o tome? Potrebno je malo truda uloženog unapred koji će vam kasnije sačuvati mnogo mentalne energije i na kraju postati deo održivog načina života.

Za one koji su novi u pripremi obroka, veliki je izazov odmah se baciti na posao. Da bi vam bar malo bilo lakše, sakupili smo 13 ideja i saveta za pripremu obroka da bismo vam pomogli da na najbolji način započnete nedelju. Srećno sa pripremom obroka!

1. Pripremite ovas da odstoji preko noći.

„Ovas koji odstoji preko noći ne zahteva kuvanje, a možete da napravite velike količine na početku nedelje koje će vam potrajati do petka! Sve što treba je da pomešate ovsene pahuljice sa nekom tečnošću kao što je obrano mleko, bademovo mleko ili jogurt, ostavite da prenoći i ujutro dodate voće ili orašaste plodove po želji. Samo vodite računa da za svaku porciju ovsa koristite duplo više tečnosti i promešate pre jela” – dr Kerolin Eliš, nutricionistkinja iz kompanije Abot.

2. Eksperimentišite sa salatama u teglicama.

„Priprema svežih salata u ekološkim teglicama je jako zabavno, ali i štedi mnogo vremena i najbolji je način da sprečite da se salata sparuši. Sipajte preliv na dno teglice, zatim sloj hranljivog povrća kao što su paprike ili šargarepe, a zatim svoje omiljene sastojke kao što su žitarice od celog zrna, pasulj bogat vlaknima ili sušeno voće. Sačuvajte vrh teglice za lisnati zeleniš. Ako pripremate ovaj obrok nekoliko dana unapred, stavite tanak papirni ubrus gore da bi upio višak tečnosti. Ako pravite salatu za dva-tri dana, to znači da nemate izgovor da ne unosite preporučenu dnevnu količinu povrća” – Šenon Garsija, dijetetičarka bloga KISS in the Kitchen.

3. Birajte povrće koje ima dvostruku ulogu.

„Kupujte namirnice koje možete da jedete i sirove i kuvane, tako da budete sigurni da uvek unosite dovoljno povrća bez obzira koliko vremena imate. Mnogo je lakše ako odmah po dolasku iz prodavnice iseckate i operete povrće! Recimo da ste kupili šargarepu, pečurke, paprike, cveklu, crveni luk i lisnati zeleniš. Ako nemate vremena, možete da grickate svežu šargarepu sa humusom. Ako imate vremena, možete da napravite smuti od šargarepe, cvekle i zeleniša, fritatu sa zelenišem, crvenim lukom, pečurkama i paprikom, ili veliku salatu” – Tifani Njuenhaus, dijetetičarka

4. Budite kreativni kad pravite soseve.

„Jedan od trikova koje koristim jeste da pravim soseve koji mogu da stoje u frižideru i da se koriste na više načina. Na primer, jedne večeri napravim veliku količinu sosa za pastu sa mnogo povrća, a sledeće iskoristim taj sos za punjenje slatkog krompira ili picu. Zahvaljujući tome, priprema večere je mnogo brža i zabavnija” – Edvina Klark, dijetetičarka, direktorka za ishranu i velnes u kompaniji Yummly.

5. Pripremite nedeljnu količinu žitarica odjednom.

„Moj omiljeni trik kod pripreme hrane jeste da za celu nedelju unapred skuvam sve žitarice, kao što su kinoa, smeđi pirinač, pasta ili kuskus i farik. Za većinu je potrebna ista oprema: samo velika šerpa i voda ili neposoljena čorba koja dodaje ukus. Žitarice se obično kuvaju isto kao pirinač, u odnosu žitarica i vode 2 prema 1 ili 1 prema 1. Kad tečnost ispari, možete da ih stavite na papir za pečenje da bi se brže ohladile,a onda spakujete u posude veličine jedne porcije. Mogu i da se zamrznu na nekoliko nedelja ako je potrebno. Ovo koristim kao osnovu za balansirane obroke tokom nedelje – od preliva za salatu, preko punjenja burita ili takosa, parfea za doručak, do brze supe ili paprikaša. Postoje brojne varijante, a velika je ušteda u vremenu ako ne morate svakog dana da čekate da voda u šerpi provri” – Kara Harbstrit, dijetetičarka.

6. Čuvajte jestive ostatke.

„U dve velike posude čuvam ostatke povrća i začinskih biljaka. Jestivi ostaci kao što su ljuske povrća, listovi i stabljike idu u posudu, pa u frižider, za kasniju upotrebu; nejestivi delovi idu u posudu u zamrzivač da bi se kasnije koristili kao kompost. Svakih nekoliko dana, od ostataka iz frižidera napravim sote za neobičnu pastu ili paprikaš sa krompirom i prženim jajima odgore. Na taj način se hrana ne baca, štedi se vreme, a i prave ukusna jela” – Džeki Njudžent, dijetetičarka i kulinarska nutricionistkinja, autorka kuvara The All-Natural Diabetes Cookbook.

7. Planirajte šta ćete kupiti u prodavnici.

„Odvojite 20 minuta nedeljno da isplanirate koje su vam namirnice potrebne pre nego što odete u kupovinu. Jeste da je za to potrebno malo vremena, ali bar nećete gubiti vreme lutajući između rafova. Takođe ćete uštedeti mnogo novca jer nećete kupiti nepotrebnu hranu! Idite u prodavnicu sa idejom koliko porcija proteina, žitarica i povrća vam je potrebno. Kad dođete kući, budite kreativni pa iskoristite sve što ste kupili i napravite dovoljno za naredne dane” – Ašvini Mašru, dijetetičarka, autorka knjige Small Steps to Slim i vlasnica kompanije Wellness Nutrition Concepts.

8. Napravite lepe parfee za odličan doručak za poneti.

„Obožavam parfee od grčkog jogurta, zato često pravim doručak za nekoliko dana unapred. U posudu za čuvanje u frižideru poređam običan grčki jogurt, iseckani mango ili smrznute borovnice, sitno seckane bademe ili pistaće, i malo pospem cimetom. Tako narednih nekoliko jutara imam spreman doručak za poneti” – Ejmi Gorin, dijetetičarka, vlasnica firme Amy Gorin Nutrition.

9. Napravite neko jednostavno jelo i podelite ga u porcije za nekoliko dana.

„Jedan od mojih omiljenih trikova kod pripreme hrane je da napravim jelo od mešanog povrća sa pasuljem i grilovanom piletinom, i podelim ga u posude za čuvanje u frižuderu za celu nedelju. Povrće propržim sa maslinovim uljem, belim lukom, himalajskom morskom solju, mlevenom paprikom i belim ili crnim vinom. Onda pokrijem pet do deset minuta da upije sokove i paru. Sve to podelim u pet posuda za čuvanje u frižideru, dodam crni ili običan pasulj koji sam isprala i zagrejala na ringIi. Zatim dodam grilovanu piletinu i odgore parmezan, koji se otopi jer je jelo vruće. Tako dobijem pet obroka za sledeću nedelju” – Melisa Burčil, dijetetičarka iz firme Zone Manhattan.

10. Gajite začinske biljke kod kuće.

„U proleće i jesen sadim bosiljak, korijander i peršun, pošto njih najviše koristim u kuvanju. Držim ih unutra pored prozora da bi imali dovoljno svetlosti. Tako mogu da ih koristim cele godine umesto da idem u prodavnicu da kupim začinsko bilje kad mi je to potrebno. Lako je i zabavno da sami gajite ono što jedete” – Jen Haugen, dijetetičar, autor knjige The Mom’s Guide to a Nourishing Garden.

11. Pripremite zdrave smutije koje ćete čuvati u zamrzivaču da biste imali brze jutarnje obroke.

„Nije komplikovano napraviti smuti. Ali ako ste se uspavali, imate decu ili jednostavno niste jutarnja osoba, pravljenje smutija može da bude kao da ste napravili gurmanski obrok od četiri jela. Za smutije koje ćete čuvati u frižideru vam je potrebno bukvalno manje od jednog minuta” – Rejčel Hartli, dijetetičarka, vlasnica firme Avocado A Day Nutrition.

12. Nabavite seckalicu za hranu da bi kuvanje – i priprema – bili lakši.

„Koristim jednu veću i jednu manju seckalicu za hranu. Naročito volim da ih koristim za pravljenje kremastog i pitkog humusa, brzu pripremu energetskih kuglica sa žitaricama i urmama, i za brzo rendanje povrća koje posle dodajem u supu, sos ili nešto drugo. Takođe imam i jednu baš malu seckalicu koja je odlična za sitnjenje orašastih plodova ili preliva od jogurta” – Moli Morgan, dijetetičarka, vlasnica firme Creative Nutrition Solutions.

13. Izaberite odgovarajuće posude za ručak za poneti.

„Primetila sam da ljudi obično imaju balansiraniju večeru nego ručak, verovatno zato što kod kuće pripremaju večeru, a često za ručak jedu van kuće ili jednostavno spakuju sendvič na brzaka”, kaže Maksin Jeng, dijetetičarka i vlasnica firme The Wellness Whisk.

Ali, ključ balansiranog ručka delimično leži u tome kako ga pakujete, dodaje ona.

„Iako ne merim hranu, imam posude različitih veličina, što mi pomaže da kontrolišem obim porcija. Na primer, orašaste plodove i humus pakujem u manju posudu, a voće u veću. Za cele obroke koristim još veću posudu.”

Jeng kaže da ne koristi nikakve specijalne posude – dovoljne su obične posude za čuvanje u frižideru i teglice.