Ulje u ishrani: maslinovo, suncokretovo ili neko treće?

Tekst je preuzet sa portala „Najbolja mama na svetu“.

Ishrana

Postoji nekoliko proizvođača ali princip proizvodnje je manje više isti. Kod nas se koristi i maslinovo nerafinisano ulje ali u mnogo manjoj količini i to zbog cene koja je za većinu nepristupačna. Poslednjih godina se na tržištu pojavljuju i razna ulja sa mnogo pozitivnih uticaja na zdravlje ali negativnih po kućni budžet.

Koja merila koristiti u izboru pravog ulja za naša jela?

Privremeno ćemo ostaviti cenu ulja po strani, premda se ona ne može zanemariti.

 Masnoće biljnog i životinjskog porekla su sastavljena od masnih kiselina. Različite masne kiseline imaju i različitu i specifičnu hemijsku strukturu koja određuje kako se masnoća u čijem su sastavu ponaša tokom termičke obrade. Ovo ujedno određuje i uticaj date masnoće na naše zdravlje. Masne kiseline, odnosno masti se klasifikuju kao zasićene i nezasićene. Nezasićene se dalje dele na poli i mono nezasićene. Sve masnoće sadrže sva tri oblika masnih kiselina, ali se klasifikuju po tipu masne kiseline koje ima u najvećem procentu. 

Zasićene masti – kokosovo i palmino ulje

Ove masti su čvrste na sobnoj temperaturi. Ishrana bogata zasićenim mastima se povezuje sa povećanjem nivoa holesterola u krvi te time povećanja rizika od dobijanja kadiovaskularnih bolesti. Njihovu količinu u ishrani je stoga najbolje ograničiti. 

Polinezasićene masti – orahovo, kukuruzno, susamovo, sojino i ulje od koštica grožđa i semenki bundeve

Ova ulja su uvek tečna. Kada se koriste umesto zasićenih masti, poboljšava se slika masti u krvi te tako smanjuje i rizik od kardiovaskularnih bolesti. Omega 3 i 6 su drugi nazivi za specifične vrste polinezasićenih masnih kiselina. Omega 3 i 6 su naročito dobri za opšte zdravlje, dok omega 3 ima pozitivan efekat na zdravlje srca i upalne procese. 

Mononezasićene masti – maslinovo, suncokretovo, bademovo, laneno i ulje kikirikija i lešnika

Na sobnoj temperaturi ova ulja su tečna ali u frižideru prelaze u polučvrsto-zamućeno stanje. Kada se ovim mastima zamene zasićene, poboljšava se nivo holesterola u krvi i smanjuje rizik od kardiovaskularnih oboljenja. 

Foto: FreeImages/Gabriele Bianco

Raznolikost nije uvek dobra

Mnogo različitih ulja u zalihama nije dobro, pošto tokom vremena toplota i svetlost mogu da utiču na ukus i kvalitet. Najbolje je koristiti jednu do dve vrste, čuvati ih na hladnom i mračnom mestu i zameniti u slučaju pojave neprijatnog mirisa. Orahovo i ulje od koštica grožđa treba čuvati u frižideru jer brzo užegne. Zamućenost koja se javi tokom hlađenja brzo nestane na sobnoj temperaturi. 

Tačka sagorevanja ulja

Tačka sagorevanja je temperatura pri kojoj ulje počinje da stvara otrovan dim i štetne slobodne radikale. Zbog različite hemijske strukture, ulja imaju različite tačke sagorevanja. Zato su neka ulja bolja za kuvanje na visokim tepmeraturama od drugih. Pravilo glasi da što je ulje više rafinisano to ima veću tačku sagorevanja. Ovo se odnosi samo na prvo korišćenje ulja.

 Ulja sa visokom tačkom sagorevanja  su najbolja za prženje u dubokoj masnoći, premda se ovaj način pripreme vodi kao nezdrav. U ovu grupu spadaju bademovo, lešnikovo, suncokretovo, palmino i rafinisano maslinovo ulje.

Ulja sa srednje visokom tačkom sagorevanja su najpogodnija za pečenje i kuvanje u rerni kao i  za kratko prženje (na primer u voku) – nerafinisano maslinovo i ulje od koštica grožđa i kikirikija.

Ulja sa srednjom tačkom sagorevanja su najbolja za dinstanje, sosove i pečenje na nižim temperaturama – kukuruzno, susamovo, sojino i ulje kokosa i semenki bundeve.

Ulja sa niskom tačkom sagorevanja je najbolje koristiti u prelivima, marinadama i umacima – laneno i orahovo ulje. 

Činjenice

Bez obzira na tip masnoće ili vrstu ulja koje koristite, 1 gram masti daje 9 kcal. Zbog toga masnoću tokom pripremanja jela treba ograničiti, pošto se lako pređe preporučena granica.

Biljna ulja nemaju holesterol.

Izvesna manja količina masnoće koja se dodaje tokom pripreme jela, popravlja ukus i iskoristljivost određenih hranljivih materija (nekih vitamina i minerala). Dok velika količina masnoće doprinosi težem varenju hrane i lošoj krvnoj slici (holesterol u krvi i dr.).

Praktični saveti

Kako izbeći dodavanje masnoće mesu tokom pečenja u rerni? Koristite kese za pečenje ili činije sa poklopcem gde se meso praktično peče u sopstvenoj i bez dodate masnoće. Da bi dobili zlatnu koricu, pred kraj izvadite meso iz kese ili skinite poklopac pa zapecite.

Ako volite šnicle koje se peku u tavi, izaberite ono posuđe koje se ne lepi i kom je potrebno samo premazivanje masnoćom.

Ako ne možete bez pohovanja određenih namirnica a da bi ste izbegli veliku potrošnju masnoće, isprobajte pohovanje u rerni. Upanirajte namirnicu, složite u tepsiju koja je obložena papirom za pečenje  i poprskajte uljem. Kada dobije tamniju boju, okrenite namirnicu i ovaj deo još malo poprskajte masnoćom i dopecite.

Ukoliko ne možete bez prženja (pomfrit, krofne, uštipci) namirnica će upiti mnogo manje masnoće ako se prži u dubokoj masnoći na visokoj temperaturi. Ipak ne zaboravite da prženjem u hrani stvarate trans masne materije koje su veoma štetne po organizam.

Pite će biti još uvek sočne ako polovinu masnoće za premazivanje ili prskanje  zamenite kiselom vodom, mlekom, jogurtom.

Umesto prženja pomfrita u dobokoj masnoći, poprskajte krompiriće uljem i dobro ih promešajte i pecite u rerni.

Ulja od lešnika, badema ili oraha su znatno skuplja od uobičajenog (suncokretovog) i brže se kvare. Grickanjem samo 10 zrna nekog orašastog voća, unećete sve ono što se nalazi i u njegovom ulju. 

Moje iskustvo

Kao i većina naučila sam da tokom pripreme jela koristim suncokretovo ulje, dok je maslinovo nerafinisano ulje  rezervisano za salate i u pripremi nekih slanih peciva ili kolača. Kada se na tržištu pojavilo ulje od koštica grožđa, pomalo me je razočarao njegov ukus kao i ukus lanenog ulja.

Sada u kuhinji imamo dva ulja, maslinovo devičansko i suncokretovo nerafinisano. Od skora sam počela da pripremam jela sa ovim suncokretovim uljem. Meni lično se dopalo, kao i ostatku porodice. Ovo ulje ima lepši ukus od rafinisanog i daje kolačima orašast ukus i bez prisustva orašastog voća. Cena je nešto viša od običnog ulja ali mnogo niža od svih drugih “fantastičnih ulja”.

Koji je vaš izbor?

Autor: Dijana Radetić, nutricionista i mama 

Dijana za sebe kaže: “Ja sam nutricionista koji voli da kuva i da šije. Živim iste principe koje zagovaram i preporučujem drugim ljudima, a sve savete dajem iz ličnog iskustva. Moji recepti nisu neka velika otkrića u kuhinji, ali jesu trud koji omogućava da od istih namirnica koje koristimo u svakodnevnim obrocima, napravimo nešto što će izgledati drugačije, biti poznatog ukusa ali zdravo.”

Još njenih recepata i saveta pronaćićete na linku Saveti i zdravi recepti. 

Kontakt: [email protected]

Telefon: 061 2369 777

Možete je pratiti na blogu Zdravlje na dan