Ultra-prerađene namirnice koje nisu loše za vaše zdravlje

Na primer, istraživanje iz 2024. godine objavljeno u The Lancet Regional Health—Americas pokazalo je da neki ultra-prerađeni proizvodi, poput hleba, hladnih žitarica, jogurta, mlečnih deserta i slanih grickalica, nisu povezani s lošim zdravljem srca na isti način kao drugi proizvodi, poput zaslađenih pića i prerađene mesa.

Ovi nalazi ukazuju na širu istinu o ultra-prerađenim proizvodima, rekla je Boni Taub-Diks, domaćin Media Savvy Podcast-a, kreatorka sajta BetterThanDieting.com i autorka knjige Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table.

„Važno je napomenuti da ne treba sve ultra-prerađene proizvode univerzalno osuditi“, rekla je Taub-Diks za Health, pa dodala: „Neki proizvodi koji se nazivaju ‘ultra-prerađeni’ mogu biti korisni i praktični, nudeći pristupačan način za zadovoljenje dijetetskih potreba.“

Taub-Diks je naglasila da nedostatak jasnoće u definisanju šta su zapravo ultra-prerađeni proizvodi doprinosi konfuziji u vezi s tim koje proizvode treba ograničiti. Dok se termin „junk food“ tradicionalno primenjuje na relativno malu grupu namirnica, „ultra-prerađeni“ obuhvata širu kategoriju.

Iako definicije variraju, Taub-Diks je ultra-prerađene proizvode opisala kao „one koji su značajno promenjeni tokom proizvodnje i koji sadrže dodate šećere, nezdrave masti, natrijum i veštačke sastojke.“

Bombone, zaslađena pića, pakovane grickalice i prerađeno meso spadaju u ovu kategoriju, ali proizvodi poput instant ovsenih pahuljica i krekera od celog zrna mogu takođe biti deo ove grupe.

Evo pet namirnica koje su tehnički ultra-prerađene, ali nisu toliko loše za vas kao druge.

Hleb od celog zrna

„Osim ako ne ustajete ujutru i ne žvaćete stabljiku pšenice, hleb koji jedete (čak i ako je od celog zrna, organski i ‘prirodan’) je visoko prerađen“, rekla je Taub-Diks.

Međutim, procesiranje ne umanjuje zdravstvene prednosti celih žitarica. Američko društvo za ishranu izveštava da pšenično brašno od celog zrna zadržava mnogo više nutritivnih vrednosti tokom mlevenja i pečenja nego rafinisano brašno i hleb. Hleb od celog zrna pruža vlakna, B vitamine i esencijalne nutrijente koji mogu pomoći u podršci varenju i smanjenju rizika od srčanih bolesti, naglasila je Taub-Diks.

Ključ za izbor manje prerađenog hleba? Potražite celo zrno pšenice, ovsa ili ječma kao prvi sastojak. Minimalno prerađeni hleb takođe će imati kratak spisak sastojaka, prepoznatljivih dodataka poput ulja, šećera ili soli. Hleb napravljen s maslinovim uljem umesto sojinog ulja bolji je izbor zbog zdravijeg profila masti, dodao je Timoti  Jitman, direktor istraživanja u Institutu za onkologiju opšte bolnice Tampa i profesor hirurgije na Univerzitetu Južne Floride, čije istraživanje uključuje proučavanje ultra-prerađene hrane.

Prerađeno meso

Prema Jimanu, prerađeno meso sa ispašom na travi je bolji izbor od mesa sa hranom od žitarica.

Istraživanje iz 2022. godine, na primer, pokazalo je da je goveđe meso sa pašnjaka imalo mnogo viši sadržaj omega-3 masnih kiselina i alfa-linolne kiseline, koji su korisni za srce, u poređenju sa mesom sa žitaricama. Kada birate prerađeno meso poput delikatesa ili slanine, možete povećati nutritivnu vrednost odabirom mesa sa ispašom na travi.

Humus

Humus ponekad može sadržavati mnoge dodatke koji ga čine ultra-prerađenim (kao što su dodati konzervansi, aromatizatori i natrijum). Međutim, jednostavan humus na bazi leblebije često sadrži samo nekoliko sastojaka. Pored toga, on pruža vlakna i malo proteina.

Ponovo, Jitman preporučuje verzije humusa sa maslinovim uljem. Ako to nije moguće, preporučuje odabir humusa napravljenog s visokoleičnim suncokretovim ili drugim uljem. Prednost? Visokooleično ulje sadrži mnogo veći udeo oleinske kiseline (omega-9 masti). Neka istraživanja sugerišu da omega-9 masti iz oleinske kiseline mogu suzbiti upalu i imati anti-kancerogena svojstva.

Jogurt

Jogurt dolazi u širokom spektru opcija, od običnih, neslađenih varijanti do svetlih tubi sa komadićima keksa ili drugih slatkih dodataka.

„Jogurt je prerađena hrana, a neki jogurti koji sadrže puno šećera su poput slatkiša u kutiji“, rekla je Taub-Diks.

Međutim, čak i zaslađeni jogurt je odličan izvor probiotika, kalcijuma i proteina, istakla je. Konzumiranje više jogurta povezano je s zdravstvenim benefitima, poput smanjenog rizika od dijabetesa tipa 2 i niže smrtnosti od svih uzroka.

Počnite sa minimalno prerađenim, običnim jogurtom (izaberite grčki jogurt zbog najveće količine proteina). Zatim, dodajte svoje jednostavne ukuse ako želite. „Da biste poboljšali vrednost jogurta, izaberite obične vrste i dodajte svoje voće ili malo meda“, savetuje Taub-Diks.

Konzervirane mahunarke

Konzervirane mahunarke ponekad se smatraju ultra-prerađenom hranom, zavisno od metoda pripreme i dodatnih sastojaka. Ipak, mahunarke (bilo u konzervi ili ne) spadaju u jedne od najzdravijih namirnica.

„Konzervirane mahunarke sadrže biljni protein, vlakna i esencijalne nutrijente poput gvožđa i magnezijuma. Praktične su i lako se uklapaju u svaki obrok ili užinu“, rekla je Taub-Diks.

Držite se konzervi sa niskim sadržajem natrijuma ili jednostavnih formulacija koje koriste samo nekoliko sastojaka. Nakon otvaranja, razmislite o ispiranju i ocenjivanju mahunarki. To može smanjiti njihov sadržaj natrijuma za oko 40%.