Najbolje vreme za vežbanje kako biste sagoreli masnoću na stomaku, prema nauci

Stomak je prvi koji odaje da imate višak kilograma.

Masnoća na stomaku, poznata kao „visceralna masnoća“, tip je masnoće koja se obavija oko unutrašnjih organa i povezana je sa ozbiljnim zdravstvenim problemima poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca i određenih vrsta raka.

Ova vrsta masnoće je zaista zabrinjavajuća – u stvari, Cleveland Clinic definiše visceralnu masnoću kao „masnoću koja se nalazi duboko unutar abdominalne šupljine… i koja okružuje važne organe, uključujući stomak, jetru i creva.“ Medicinski stručnjaci stalno ističu da je ovo veći zdravstveni problem nego subkutana masnoća, koja leži ispod kože, piše Healthy.

Prema istraživanju iz 2023. godine, otprilike 47% muškaraca i 55% žena u SAD-u izrazilo je želju da izgubi težinu.

Često, posebno kako ulaze u srednje godine, ta motivacija dolazi od želje da se eliminiše uporna masnoća na stomaku.

“Ne možemo precizno odrediti gde ćemo izgubiti svaku kilu, ali važno je smanjiti visceralnu masnoću”, objašnjava David Kril, doktor psihologije i registrovani dijetetičar iz Cleveland Clinic.

“Gubitkom 5% do 10% telesne težine”, kaže dr Kril, “možete poboljšati krvni pritisak, nivo šećera u krvi, nivo holesterola, pokretljivost, seksualnu funkciju i još mnogo toga.”

Vežbanje je dokazano efikasan način za smanjenje masnoće na stomaku. Ispod ćete saznati koji period dana je optimalan za smanjenje masnoće na stomaku, prema dosadašnjim istraživanjima.

Najbolje vreme za vežbanje kako bi se smanjila masnoća na stomaku

Istraživanja sugerišu da je jutro najbolje vreme za vežbanje kako bi se smanjila masnoća na stomaku.

Istraživanje iz 2023. godine, objavljeno u časopisu Obesity, pokazalo je da je vežbanje između 7 ujutro i 9 ujutro povezano sa manjim obimom struka i nižim indeksom telesne mase (BMI) u poređenju sa učesnicima koji su vežbali kasnije tokom dana.

Naime, jutarnji vežbači u istraživanju imali su prosečan BMI od 27,5, dok su oni koji su vežbali tokom dana (od 9 ujutro do 4 popodne) i uveče (od 5 uveče do 8 uveče) imali BMI od 28,3 u proseku.

Studija je takođe napomenula da su, nakon prilagođavanja za kvalitet ishrane i unos kalorija, jutarnji vežbači imali prosečan obim struka od 96 centimetara (oko 37,7 inča), dok su oni koji su vežbali u toku dana imali obim struka od 97,8 centimetara (oko 38,5 inča), a vežbači uveče imali prosečan obim struka od 97,5 centimetara (oko 38,4 inča).

Druga manja studija koja je uključivala samo muške učesnike pokazala je da su oni koji su vežbali ujutro pre doručka sagorevali dva puta više masti od onih koji su vežbali nakon doručka. Ovo sugeriše da jutarnje vežbe, posebno pre doručka, mogu poboljšati efikasnost sagorevanja masti.

Zašto su jutarnji trenuci efikasniji za sagorevanje masnoće na stomaku?

Vežbanje ujutro, posebno na prazan stomak, može iskoristiti hormonski sastav tela koji je spreman da sagoreva mast zbog nižeg nivoa insulina i višeg nivoa kortizola. Ovaj nivo može poboljšati oksidaciju masti i doprineti većem gubitku masti.

Čak i ako vaga odmah ne pokazuje gubitak težine, redovno vežbanje ima dugoročne koristi za upravljanje masnoćom na stomaku. Studija sa Univerziteta u Mičigenu iz septembra 2024. godine pokazala je da ljudi sa gojaznošću koji su održavali dugoročnu rutinu vežbanja imaju zdraviju masnoću na stomaku i efikasnije skladište masnoće od onih koji nisu redovni vežbači.

Lekar kaže da je za efikasno sagorevanje masnoće na stomaku neophodno uključiti aerobne vežbe.

“Aerobne vežbe podstiču vaš metabolizam tokom i odmah nakon vežbanja.” Pored toga, aerobne vežbe su samo jedan tip treninga koji indirektno može doprineti upravljanju težinom poboljšanjem kvaliteta sna i smanjenjem nivoa stresa.

Trening snage takođe igra značajnu ulogu u ciljanju masnoće na stomaku.

Lekar ističe da trening snage gradi mišiće, a mišići, zauzvrat, sagorevaju kalorije. Uključivanjem treninga snage u vašu rutinu vežbanja poboljšavate sposobnost tela da sagoreva više kalorija, čak i kada ne vežbate. Preporučuje se 2-3 sesije treninga snage nedeljno.

Ostale efikasne strategije za smanjenje masnoće na stomaku uključuju smanjenje unosa šećera i alkohola, povećanje unosa proteina i obezbeđivanje dovoljno sna. Nacionalni stručnjaci savetuju između sedam i devet sati sna dnevno.