Trener izdvojio najbolje vežbe za izgradnju snažnog jezgra: Na spisku nema trbušnjaka

Kako prenosi Njujork post, lični trener Džejms Stirling objasnio je da jezgro stabilizuje gornji i donji deo tela, poboljšava držanje i mobilnost i smanjuje rizik od povreda.

„Snažno jezgro zapravo se odnosi na duboke mišiće koji su barem jedan sloj ispod površinskih mišića. U osnovi, ako vidite mišić, on je površinski i nije primarni mišić jezgra“, istakao je trener.

Stirling je otkrio koje su tri najbolje vježbe koje trebate uvesti u svoj trening.

Povlačenja bučicom (Dumbbell drags)

Kao prvu vežbu, Stirling je istakao povlačenje bučicom. Prema njemu, to je „sjajna vežba za jačanje kukova, gluteusa i jezgra“.

Objasnio je kako vežbu treba da počnete u položaju visoke daske (planka) s bučicom, ruskim zvonom ili drugim tegovima postavljenim pored jedne ruke. Potom suprotnom rukom posegnite ispod tela, zgrabite teg i povucite preko poda na drugu stranu, pazeći da su vam bokovi i trup stabilni. Na kraju, sve to ponovite na drugoj strani i nastavite da radite vežbu naizmenično 40 sekundi.

Udari petom s opterećenjem (Weighted heel taps)

Druga vežba koja se nalazi na spisku britanskog trenera su udari petom s opterećenjem. Stirling je objasnio kako ova vežba „cilja transverzalni trbušni mišić, najdublji od šest trbušnih mišića“. S njime se složila i trenerka Kristin Mekgi, koja tvrdi da jačanje ovog mišića može „poboljšati držanje, stabilizovati kičmu i povećati mobilnost kukova“.

Kako biste pravilno radili vežbu, lezite na pod s nogama savijenim pod uglom od 90 stepeni. Držeći bučicu iznad glave, naizmenično dodirujte petama pod. Dobra stvar je što vežbu možete da radite i bez tegova.

Bočna daska (Side plank)

Poslednja vežba koju bi češće trebalo da radite tokom treninga je bočna daska. Stirling je objasnio kako daska ponekad može da bude i efikasnija od trbušnjaka, koji se češće ističu kao najbolja vežba za jezgro.

Za pravilno izvođenje vežbe, lezite na bok sa savijenim koljenima. Potom oslonite gornji deo tela na lakat i podignite bokove s poda. Aktivirajte jezgro i gluteus kako biste zadržali telo ravnim i stabilnim.

Index prenosi da je vežba daska efikasnije od trbušnjaka jer aktivira uravnoteženiji skup mišića na prednjoj, bočnoj i zadnjoj strani tela.

Stirling preporučuje svaku vežbu radite 40 sekundi i radite tri serije vežbi.