Vitamin D i depresija: Ovo je idealna doza

Vitamin D je poznat kao „vitamin sunca“ jer ga vaše telo proizvodi kada je koža izložena sunčevoj svetlosti.

Vitamin D takođe može igrati ulogu u depresiji, jer su naučnici primetili da mnogi ljudi sa depresijom imaju niske nivoe vitamina D, piše Healthline.

Vitamin D i depresija

Istraživanje iz 2018. godine pokazalo je da mnogi ljudi sa depresijom takođe imaju niske nivoe vitamina D u krvi, što ukazuje na moguću povezanost.

Dodatna istraživanja takođe pokazuju vezu između depresije i niskih nivoa vitamina D kod osoba sa postporođajnom depresijom.

Manje istraživanje iz 2020. godine, koje je obuhvatilo 56 učesnika sa blagom do umerenoj depresiji, otkrilo je da je suplementacija vitaminom D povezana sa poboljšanjem u težini depresije tokom 8 nedelja.

Međutim, dugoročne koristi od ovog tretmana nisu u potpunosti jasne.

Veliko istraživanje iz 2020. godine koje je obuhvatilo više od 18.000 ljudi sa depresijom pokazalo je da uzimanje 2.000 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D dnevno tokom 5 godina nije dovelo do značajnih promena u rezultatima depresije u poređenju sa placebo grupom.

Potrebna su dalja istraživanja kako bi se utvrdilo na koji način:

nedostatak vitamina D i depresija mogu biti povezani
uzimanje vitamina D može uticati na simptome depresije

Faktori rizika za nedostatak vitamina D

Evo šest faktora rizika za nedostatak vitamina D:

Ograničena izloženost suncu

Glavni izvor vitamina D za većinu ljudi je sunčeva svetlost. Ograničena izloženost suncu može dovesti do nedostatka vitamina D. Koliko vam je izloženosti potrebno zavisi od:

lokalne klime
doba dana
godišnjeg doba
boje kože

Ishrana

Malo hrane prirodno sadrži vitamin D. Možete povećati unos vitaminom D jedući više ovih prirodnih izvora:

losos, skuša, druge masne ribe
riblje ulje
životinjske masti
hrana obogaćena vitaminom D poput soka od narandže, žitarica, pečuraka
mlečni proizvodi obogaćeni vitaminom D, biljna mleka
jaja

Ako pratite vegetarijansku ishranu, izvori vitamina D za vegane i vegeterijance uključuju:

obogaćena biljna mleka
voćni sokovi
proizvodi od žitarica
pečurke izložene UV svetlu

Tamna boja kože

U Sjedinjenim Američkim Državama, Afroamerikanci su pod većim rizikom od nedostatka vitamina D u poređenju sa drugim populacijama.

Ova razlika može biti zbog toga što ljudi sa tamnijom kožom imaju više melanina, prirodnog pigmenta koji može smanjiti proizvodnju vitamina D u koži.

Jedno istraživanje iz velike američke zdravstvene studije iz perioda 2011-2014. godine pokazalo je da je 17,5% Afroamerikanaca bilo u riziku od nedostatka vitamina D, dok je to bilo:

7,6% među Azijcima
2,1% među Belcima
5,9% među Hispanoamerikancima

Ako ste zabrinuti zbog proizvodnje vitamina D zbog izloženosti suncu, razgovarajte sa svojim lekarom o mogućim rešenjima.

Udaljenost od ekvatora

Istraživanja su pokazala da ljudi koji žive u severnim latitudama, poput severnog dela SAD-a, imaju niže nivoe vitamina D, posebno tokom zime kada je manje sunčeve svetlosti.

Ako vaša oblast ima manju sunčevu svetlost, možda ćete morati da provodite više vremena na otvorenom kako biste povećali izloženost suncu. Budite sigurni da koristite odgovarajuću zaštitu od sunca.

Gojaznost

Osobe sa gojaznošću mogu biti podložniji nedostatku vitamina D jer im je možda potrebna veća količina vitamina D da bi postigle preporučene nivoe ovog nutrijenta.

Starost

Kako starimo, koža postaje manje efikasna u proizvodnji vitamina D. Stariji ljudi često smanjuju vreme koje provode na suncu i jedu ishranu koja ne sadrži dovoljno vitamina D, što ih čini podložnijima nedostatku.

Simptomi nedostatka vitamina D i depresije

Depresija i nedostatak vitamina D su dva različita stanja, svako sa svojim simptomima. Ako imate simptome oba stanja, obratite se lekaru.

Simptomi nedostatka vitamina D

Ako imate nedostatak vitamina D, možete doživeti:

bolove u kostima
umor ili pospanost
slabost i bolove u mišićima i zglobovima

Simptomi depresije

Neki simptomi depresije mogu uključivati:

preplavljujući osećaj tuge, bespomoćnosti i beshope
gubitak interesa za aktivnosti koje ste nekada voleli
prekomerni gubitak težine ili debljanje

Lečenje nedostatka vitamina D i depresije

Nedostatak vitamina D i depresija zahtevaju različite tretmane jer su to odvojena stanja.

Tretmani za nedostatak vitamina D

Lekar može savetovati povećanje unosa ovog važnog nutrijenta kako bi se rešio nedostatak vitamina D:

suplementima vitamina D
izlaganjem suncu
konzumiranjem hrane bogate vitaminom D

Tretmani za depresiju

Lekari obično prepisuju psihoterapiju i lekove protiv depresije za lečenje depresije. Ovi pristupi mogu se primeniti odvojeno ili u kombinaciji sa promenama u ishrani, u zavisnosti od vaših simptoma i ciljeva lečenja.

Ako je vaša depresija povezana sa nedostatkom vitamina D, povećanje unosa vitamina D može vam pomoći da olakšate simptome.

Razgovarajte sa svojim lekarom o opcijama lečenja i onome što bi za vas moglo biti najbolje.

Najčešća pitanja

Može li vitamin D uticati na raspoloženje?

Vitamin D može uticati na regulaciju raspoloženja, ali su potrebna dodatna istraživanja. Jedno istraživanje iz 2020. godine pokazalo je da suplementi vitamina D mogu poboljšati anksioznost, ali nisu imali efekta na depresiju.

Koliko vitamina D treba uzimati za depresiju?

Nacionalni instituti za zdravlje preporučuju dnevnu dozu od 600 IU vitamina D za osobe od 1 do 70 godina. Bezbedno je uzimati do 4.000 IU bez konsultacije sa lekarom.

Istraživanja koja se bave vitaminom D i depresijom koriste različite doze, od 4.000 IU dnevno tokom 12 nedelja do jedne injekcije od 300.000 IU.

Obavezno proverite nivoe vitamina D pre nego što počnete sa uzimanjem velikih doza kako biste izbegli toksičnost. Radite sa lekarom na određivanju odgovarajuće doze.

Koji drugi vitamini pomažu kod anksioznosti i depresije?

Ostali vitamini i minerali mogu takođe igrati ulogu u ublažavanju anksioznosti i depresije:

omega-3 masne kiseline
vitamin C
magnezijum
gvožđe

Razgovarajte sa lekarom pre nego što probate suplemente za anksioznost i depresiju.

Kako da obezbedite dovoljno vitamina D zimi?

Suplementi: Suplementi vitamina D tokom zime mogu pomoći da održite nivo vitamina D u krvi ako ste izloženi manjoj količini sunčeve svetlosti.
Hrana bogata vitaminom D: Birajte hranu obogaćenu vitaminom D, kao što su mlečni proizvodi, riba poput pastrmke ili lososa, ili UV izložene pečurke.
Lampa za vitamin D: UV lampe oponašaju prirodnu sunčevu svetlost kako bi vam pomogle da proizvedete vitamin D na koži. Ove lampe se često koriste kao tretman za SAD (sezonski afektivni poremećaj). Ako želite da ih isprobate, posavetujte se sa stručnjakom.
Intencionalno vreme na otvorenom: Provodite vreme na otvorenom kada vreme nije previše hladno. Za optimalnu sintezu vitamina D, provedite 10 do 30 minuta napolju tokom najtoplijeg dela dana (obično oko podneva) kada sunce sija.

Zaključak

Vitamin D je ključan za vaše mentalno i fizičko zdravlje. Niski nivoi vitamina D povezani su sa depresijom. Suplementi vitamina D mogu poboljšati simptome depresije kod ljudi sa niskim nivoima vitamina D.

Uzimanje suplemenata, provodjenje više vremena na otvorenom i konzumiranje hrane bogate vitaminom D mogu pomoći u povećanju nivoa ovog vitamina.

Obratite se svom lekaru ili stručnjaku za mentalno zdravlje ako imate simptome depresije.