Vodič kroz čitanje deklaracije na proizvodima

Ako želite da brojite svoje kalorije, hranljive materije i šećere kako treba, neophodno je da poznajete inteligentne marketinške strategije koje proizvođači hrane koriste da bi nas naveli da mislimo da se hranimo zdravo. Moderni izrazi kao što su „smeđi šećer“ ili „sirup od slada“ nisu ništa manje štetni; kao ni izrazi „prirodni“ i „za podsticanje energije“.

Ako želite da pravilno čitate deklaracije, morate da znate šta je tačno a šta pogrešno. Bilo bi još gore da ostanete zaglavljeni negde između ove dve krajnosti. Evo vodiča za razumevanje deklaracija o hranljivim vrednostima na pravi način.

Počnite sa veličinom porcije i kalorijama

Ovo će vam pomoći da odredite pravu količinu. Dnevni unos kalorija za zdravu osobu treba da iznosi između 1800 i 2200, u zavisnosti od fizičke aktivnosti i pola.

Naučite sve o mastima

Zasićene masti: ova vrsta se često nalazi u mleku, puteru i mesu. S obzirom da može da poveća nivo holesterola, treba da se konzumira u ograničenoj količini. Idealno bi bilo manje od 10 odsto ukupnih dnevnih zahteva za unosom kalorija.

Trans masti: ova vrsta je više obrađeni oblik masti, ojačan procesom hidrogenizacije. To se obično radi da bi se produžio rok trajanja. Koristi se u pitama i krekerima jer im daje hrskavost i vazdušastost. I ova vrsta može da povisi nivo holestrola pa je zato treba konzumirati što je moguće manje.

Zapamtite da za ovu vrstu masti na deklaraciji može da stoji „delimično hidrogenizovano ulje“. To, međutim, znači da namirnica ne sadrži preko 0,5 grama trans masti.

Nezasićene masti: ovoj vrsti treba da težite jer je zdrava. Najčešće se nalazi u biljnom ulju i može da snizi ili koriguje nivo holesterola u organizmu. Postoje dva tipa:

– monozasićene: obično se nalaze u namirnicama kao što su avokado, koštunjavo voće i masline. Dobre su snižavanje nivoa lošeg holesterola, ili LDL-a.

– Polizasićene: nalaze se u ulju povrća kao što je šafranika, susam i suncokret, kao i u morskim plodovima. Takođe su dobre za snižavanje lošeg holesterola. Postoje dva tipa: omega-3 masne kiseline i onega-6 masne kiseline. Ove prve se mogu naći u namirnicama koje sadrže orah i soju, masnu ribu, lan i lososa a druge u uljima od povrća kao što su soja i kukuruz.

Deklaracija o hranljivim vrednostima čak može da sadrži izraz „ukupne masti“. To uključuje zasićene, polinezasićene, mononezasićene i trans masti. Prehrambene kompanije nisu obavezne da posebno navode mononezasićene i polinezasićene masti.

Čega vam je potrebno više

Najvažnija su vlakna, vitamini, proteini i minerali, kao što su kalcijum i gvožđe. Što ih je više, to je bolje za vas.

Šta treba da ograničite

Holesterol i natrijum treba izbegavati. Granica za holesterol kod zdrave osobe je 300 miligrama dnevno. Američko udruženje za bolesti srca preporučuje manje od 2.300 miligrama, ili jednu supenu kašiku, natrijuma dnevno.

Prerušeni šećeri

Zahvaljujući pametnim marketinškim strategijama prehrambenih kompanija, šećer je danas često sakriven modernim izratima koje lako možete da previdite. Bez obzira što se ove korporacije trude da stalno smišljaju nove izraze, u pitanju je šećer i ništa drugo. Vodite računa o sledećim izrazima koje u stvari znače šećer.

Nektar od agave

Smeđi šećer

Kristali šećerne trske

Sok šećerne trske

Sirup od rogača

Kukuruzni sirup

Kristalizovana fruktoza

Šećer od urme

Voćni sok

Šećer od grožđa

Med

Sirup od slada

Javorov sirup

Sirup od prinča

Prema podacima Američkog udruženja za bolesti srca, muškarci ne bi trebalo da konzumiraju više od 37,5 grama ili 9 kafenih kašičica a žene od 25 grama ili 7 kafenih kašičica šećera dnevno. Ali ovo je gornja granica, tako da što manje konzumirate, to je bolje za vaš organizam.

Kako razumeti dnevne vrednosti u procentima

Dnevne vrednosti u procentima su podaci za svaki sastojak na spisku dati u procentima. U suštini se odnose na procenat datog sastojka koji unosite pri svakoj porciji u odnosu na ukupne dnevne potrebe. Na primer, ako na deklaraciji stoji 10 odsto za kalcijum, to znači da će 10 odsto vaših dnevnih potreba za kalcijumom biti zadovoljeno jednom porcijom date namirnice.

Ali treba da zapamtite da se dnevne vrednosti u procentima izračunavaju pod pretpostavkom da je dnevni unos kalorija 2000. Za veći ili manji broj kalorija od toga, morate da se pozabavite matematikom.