Zašto je bitno da unosimo gvožđe u našu ishranu

Gvožđe ima vrlo važnu ulogu u mnogim metaboličkim procesima u organizmu: učestvuje u sintezi hemoglobina koji transportuje kiseonik od pluća do svih ćelija u organizmu, zatim u sintezi mioglobina koji je rezerva kiseonika u mišićima, kao i mnogih bitnih enzima, potpomaže rast i jača otpornost prema infekcijama.

U organizmu je prisutno u količini oko 3 g (žene ga imaju oko 2,8 g, a muškarci 3,8 g). Veći deo gvožđa čini tzv. funkcionalno gvožđe koje ima, već pomenute metaboličke uloge, a preostale količine su zalihe, koje služe za transport gvožđa ali i kao rezerva (kod muškaraca iznose 30% ukupnog gvožđa, dok žene imaju mnogo manje rezerve – oko 12,5%). Na ravnotežu gvožđa u organizmu utiču njegov unos, zalihe, gubitak i potrebe za ovim važnim elementom.

Gvožđe u hrani

Nedostatak gvožđa u organizmu izaziva hipohromnu anemiju, koja je prema podacima Svetske zdravstvene organizacije, najrasprostranjenije globalno oboljenje izazvano neodgovarajućom ishranom. Smatra se da svaka peta osoba u svetu boluje od ove vrste anemije.
Prvi simptomi nedostatka gvožđa javljaju se mnogo pre nastanka anemije i to su umor, osećaj slabosti, bledilo, glavobolja, razdražljivost, lupanje srca, iscrpljenost, nedostatak koncentracije, smanjena otpornost i sklonost ka infekcijama, piše Stetoskop.

Gvožđe se u organizam unosi isključivo putem hrane.

Namirnice koje sadrže gvožđe:

Kravlje mleko (1,8 % ml masti) 0.1 mg
Svež kravlji sir (3 % ml masti) 0.3 mg
Goveđe meso 3.5 mg
Iznutrice 2.5-10 mg
Pileće meso 0.8 mg
Ćureće meso 4.0 mg
Sardela 1.8 mg
Ostrige 7.0 mg
Žumance 6.0 mg
Pasulj 7.9 mg
Soja u zrnu 8.4 mg
Integralno brašno 3.5 mg
Hleb 2.5 mg
Voće 10.5-1.0 mg
Lisnato povrće 1.0-4.0 mg
Suvo grožđe 1.6 mg
Suve smokve 4.2 mg
Kakao 15.0 mg

Apsorpcija gvožđa

Količina gvožđa koja može da se apsorbuje važnija je od ukupne količine gvožđa u hrani/ishrani. Apsorpcija gvožđa iz namirnica životinjskog porekla (tzv. hemgvožđe) mnogo je brža i efikasnija (15-30%) nego gvožđa iz biljne hrane (1-20%). Vegetarijanci treba da povećaju sadržaj biljnih namirnica sa tamnozelenim listovima, pasulja i integralnih žitarica, a njihova ishrana bi morala sadržati i veću količinu vitamina C. Količina od 100mg vitamina C uzeta uz obrok može povećati apsorpciju gvožđa i do 100%, a najpraktičnije je koristiti limun i peršun uz jela bogata gvožđem.
Osobe koje pate od gastritisa, tj. povećane količine kiseline u želucu, imaju slabiju apsorpciju gvožđa, pa treba da jedu što više namirnica koje neutrališu želudačnu kiselinu kao npr pirinač, krompir i banane.

Ishrana slabokrvnih podrazumeva to da se anemija leči prema uzroku. Hranom se unose mnogo manje gvožđa nego lekovima, a takva ishrana je i najčeće hiperenergetska. Dakle, ishranom treba sprečiti da do anemije ne dođe, a ukoliko se ona ipak javi lečiti je prvenstveno lekovima. Ishrana kod obolelih od anemije treba u svakom obroku da sadrži po neku namirnicu iz grupe meso, jaja i riba, zatim dosta vitamina C u svakom obroku, minimalnu upotrebu kafe, kakaa i čaja, i naravno, obilje namirnica koje su dobar izvor gvožđa, piše Stetoskop.