„Zdravlje iz limenke“: 10 konzervisanih namirnica koje treba da imate u kući

Proces konzervisanja podrazumeva pakovanje hrane u hermetički zatvorene limenke ili posude i njeno zagrevanje na temperaturu koja uništava bakterije i druge mikroorganizme. Ovo omogućava da se hrana sigurno čuva duže vreme.

Iako konzervirana hrana ponekad ima loš imidž, ona može biti podjednako hranljiva kao sveže opcije, jer proces konzervisanja čuva nutrijente.

Pasulj

Konzervisani pasulj, poput crnog pasulja, crvene leće i pinto pasulja, izvrstan je izvor biljnih proteina, vlakana i nutrijenata koji mnogim našim ishranama nedostaju, kao što su gvožđe i kalijum. Osim toga, on je pristupačan, veoma svestran i može uštedeti vreme u kuhinji — možete ga dodati u supe, salate, variva, pa čak i u takose.

Studija iz 2021. godine je pokazala da konzumiranje jedne šolje konzerviranog pasulja dnevno smanjuje ukupni holesterol i nivo lošeg (LDL) holesterola kod odraslih sa povišenim nivoima holesterola.

Kada je to moguće, birajte pasulj bez dodanog soli, ali ako već imate konzervirani pasulj, operite ga i ocedite kako biste uklonili deo soli.

Paradajz

Bilo da je celokupan, iseckan ili usitnjen, konzervisani paradajz je izvrstan dodatak vašoj ostavi. Bogat je vitaminom C i vlaknima, a sadrži više likopena nego svež paradajz. Likopen je snažan antioksidans poznat po tome što poboljšava zdravlje srca.

Konzervisani paradajz možete koristiti u čiliju, supama, receptima za testenine i picama. Nepotrebne delove treba čuvati u frižideru u hermetički zatvorenoj posudi i iskoristiti ih u roku od pet do sedam dana.

Tuna

Konzervisana riba je praktičan, jeftin način da povećate unos proteina, B vitamina i drugih esencijalnih nutrijenata. Porcija od 85 grama konzervisane tune u vodi sadrži 21,7 grama proteina, 106% dnevne vrednosti vitamina B12 i 124% dnevne vrednosti selena.

Tuna je takođe izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, koje pomažu u poboljšanju zdravlja srca i mozga. Ove masti takođe imaju uticaj na jači imunološki sistem i smanjenje upala.

Tunu možete uživati u kombinaciji sa niskomasnim jogurtom i povrćem na integralnom hlebu, premazanu na krekere sa malo maslinovog ulja, ili je jednostavno pojesti direktno iz limenke. Izaberite tunu sa niskim sadržajem natrijuma, upakovanu u vodu, ili operite tunu sa višim sadržajem natrijuma da biste uklonili deo soli.

Piletina

Konzervisana piletina je visokoproteinski, niskokalorični osnovni sastojak koji se često zanemaruje. Porcija od 85 grama konzervisane piletine pruža 21,5 grama proteina sa samo 157 kalorija. Većina konzervisanih pilećih proizvoda ima relativno visok sadržaj natrijuma, pa treba obratiti pažnju i oprati meso ako pratite ishranu sa niskim sadržajem natrijuma.

Konzervisanu piletinu možete koristiti kao zamenu za rendanu piletinu u pastama, supama i musakama, ili je pomešati sa običnim grčkim jogurtom i majonezom za salatu od piletine.

Bundeva

Konzervisana bundeva je niskokalorična, nutritivno bogata hrana koja se može koristiti u slatkim i slanim jelima. Porcija od jedne šolje pruža 6,9 grama vlakana, 18% dnevne vrednosti za gvožđe, 208% za vitamin A i 10% za vitamin C, sve sa samo 137 kalorija.

Pokušajte koristiti pire bundeve u pitama kao zamenu za ulje i jaja u pečenju, ili je umešajte u ovsenu kašu za poboljšanje ukusa i nutrijenata.

Cvekle

Cvekle su izvor vlakana, kalijuma, gvožđa i vitamina C. Kao i većina konzervisanih voća i povrća, konzervisane cvekle su obično ubrane i konzervirane u trenutku kada su potpuno zrele, pa zadržavaju većinu svojih nutrijenata. Takođe su bogate antioksidansima i nitratima koji mogu poboljšati zdravlje srca. Međutim, većina studija do sada rađena je koristeći sok od cvekle ili suplemente, a ne konzervisane cvekle.

Isečene cvekle možete koristiti u salatama, blendati ih u smutije, ili čak napraviti humus od cvekle.

Grašak

Konzervisani grašak je izvor vlakana i biljnih proteina, sa 3,5 grama vlakana i 3,8 grama proteina po porciji. Osim toga, mnogo je praktičniji od ljuštenja sopstvenog graška i može se zagrejati i biti spreman za jelo za nekoliko minuta.

Dodajte konzervisani grašak u supe, salate, pastu i rižota, ili ga zagrejte sa belim lukom u prahu i drugim začinima kao prilog.

Srca artičoke

Srca artičoke su bogata vlaknima, koja pružaju nešto manje od 10 grama po porciji od jedne šolje. Dobar su izvor rastvorljivih vlakana inulina, koja imaju prebiotski efekat, podstičući rast korisnih bakterija u crevima.

Kupovina konzervisanih srca artičoke može vam uštedeti mnogo vremena u kuhinji. Oni su ukusan dodatak salatama, pastama i picama. Potražite artičoke upakovane u vodi ili maslinovom ulju da biste dodali zdrave masti i ukus, piše Health.