Kako odabrati i napraviti žitarice za doručak koje su zaista dobre za vas

Postavlja se pitanje da li obraćamo dovoljno pažnje na sastojke u našoj omiljenoj kutiji žitarica?

Evo kako možete da budete sigurni da kupujete – i pravite – žitarice koje će vašem umu i telu dati najbolji početak dana.

Nedavni izveštaj britanske Fondacije za hranu otkrio je da 93 odsto žitarica za doručak namenjenih deci sadrži visok ili srednji nivo šećera.

Jedne od popullarnih žitarica namenjenih deci Kellogg’s Fruit Loops Marshmallovs imaju najviše, prema izveštaju, sa 17 g po porciji od 39 g (4 kašičice). To čini 89 odsto maksimalnog preporučenog dnevnog unosa „besplatnih šećera“ – svih dodatih šećera u bilo kom obliku – za dete uzrasta između četiri i šest godina, prenosi BBC.

Sve u svemu, izveštaj nije otkrio značajno poboljšanje u sadržaju šećera u žitaricama za doručak koje su plasirane deci u protekloj godini, iako je došlo do određenog napretka u smanjenju soli i povećanju sadržaja vlakana.

„Žitarice za doručak i jogurti su hrana koju roditelji često daju svojoj deci u uverenju da su relativno zdrava opcija“, stoji u izveštaju. „Mnogi od ovih proizvoda se plasiraju direktno deci (npr. brendiranje prilagođeno deci, boje i stil; ili uključene dečije aktivnosti i nagrade), ali nisu u skladu sa svojim nutritivnim akreditivima.

Kao deo svoje politike za rešavanje krize gojaznosti, britanska vlada od oktobra uvodi nova pravila koja sprečavaju da žitarice i drugi proizvodi sa visokim sadržajem masti, soli ili šećera budu istaknuti u prodavnicama.

Ali kako uopšte izabrati najzdraviju opciju žitarica?

Zbunjujuće poruke

Žitarice za doručak mogu biti deo zdrave uravnotežene ishrane, kažu stručnjaci. Mnogi su dobar izvor integralnih žitarica (koje pomažu u zaštiti od bolesti), vlakana (neophodnih za zdrav probavni sistem), vitamina, minerala i drugih hranljivih materija. Ali poruke na pakovanju žitarica mogu otežati saznanje koje su najzdravije.

Ne postoji zakonska definicija žitarica za doručak, kaže dr Rana Konvej, registrovani nutricionista i član Jedinice za istraživanje politike gojaznosti na Univerzitetskom koledžu u Londonu. Ali proizvođači koriste termin „žitarice“ na ambalaži kako bi nas ohrabrili da mislimo da je proizvod zdrav kada to nije nužno slučaj.

„Možete da prodate bilo šta kao žitarice za doručak“, kaže dr Konvej. „U stvari, vidite neke ‘žitarice’ za doručak koje su zapravo samo zašećereni keks.

Pakovanje žitarica često sadrži zdravstvene tvrdnje, kao što je prisustvo kalcijuma i dodatak hranljivih materija poput gvožđa, vitamina D i folne kiseline. Neki od ovih hranljivih sastojaka su izgubljeni tokom mlevenja, kuvanja i obrade i dodaju se nazad korišćenjem metode poznate kao utvrđivanje. Ilustracije žitarica ili snopova pšenice sugerišu na nespecifičan način da su žitarice iznutra dobre za nas.

„Proizvođači to rade kako bi stvorili efekat halo zdravlja, tako da mislimo da je to zdrava hrana“, kaže dr Konvej. „Mnoge žitarice su obogaćene gvožđem, vitaminom D i folnom kiselinom i tako dalje. Ali to ne nadoknađuje zaista visok sadržaj šećera u nekim od njih.“

Termin „celo zrno“ takođe može da zavara. Da bi nosio etiketu, proizvod mora da sadrži ceo jestivi deo zrna: klicu, endosperm i mekinje. Ali Ujedinjeno Kraljevstvo nema zakonski minimalni zahtev kada je u pitanju količina koja je potrebna da bi proizvod bio promovisan da je napravljen od „celog zrna“.

Jedini način da sa sigurnošću saznate šta žitarice za doručak sadrže i količinu zdravih sastojaka u poređenju sa nezdravim jeste da pažljivo pregledate listu sastojaka i oznaku ishrane. I važno je zapamtiti da ovo ne uključuje mleko koje sipate na svoje žitarice.

Veličine porcija

Oznaka nutritivne vrednosti na pakovanju žitarica često prikazuje šećer, masnoću, vlakna, so i druge hranljive sastojke po porciji u koloni pored količine na 100 g. Međutim, najvažnije informacije nalaze u koloni „po 100 g“.

Veličine porcija predloženih na pakovanjima odlučuju proizvođači i zasnivaju se na prosečnoj potrošnji u devet evropskih zemalja, uključujući Veliku Britaniju. Predložene porcije se kreću od 30 g do 45 g, u zavisnosti od gustine žitarica (ekspandiranii pirinač je manje gust od muslija, na primer).

Ako konzumirate više od preporučene količine, vaš unos šećera će biti mnogo veći nego što to pakovanje predlaže. Provera šećera, masti, soli i vlakana u koloni od 100 g je daleko korisnija.

Takođe proverite listu sastojaka, koja je poređana po težini. Obratite pažnju i na integralne žitarice na listi sastojaka.

Kada kupujete žitarice za decu, vodite računa kada čitate vrednosti referentnog unosa (RI), koje se često pojavljuju kao procenti u koloni na etiketi ishrane. RI su količine određenih hranljivih materija i energije potrebne za zdrave odrasle osobe, a procenat pokazuje doprinos koji proizvod daje tim unosima. Međutim, čak i za proizvode za decu, RI vrednosti su zasnovane na zahtevima odraslih.

„Deca različitog uzrasta očigledno imaju različite potrebe za energijom i hranljivim materijama, a maksimalni nivoi šećera za decu su niži od onih za odrasle“, objašnjava dr Konvej. „Ako vidite procenat RI na žitaricama, to potcenjuje kalorije i šećer koje će deca dobiti, u odnosu na njihove potrebe. Mislim da je pošteno reći da je to obmanjujuće.”

Zdravi izbori

Dakle, koja je najzdravija opcija za žitarice? Kaša napravljena sa mlekom ili vodom je najbolji izbor Britanske fondacije za srce. Alternativno, možete unapred napraviti zob (ovas) preko noći, koristeći ljuspice ovas.

Sav ovas u ljuspicama se pravi od zdravih integralnih žitarica, ali idite na krupne ljuspice zoba, a ne na fino mlevene koje se brzo kuvaju, savetuje dr Konvej.

„Ako je mleveno ili visoko obrađeno, hranljive materije se mogu brzo pretvoriti u šećer i ići direktno na nivo šećera u krvi. Instant vrste često sadrže i sirupe ili druge zaslađivače.

Žitarice sa niskim sadržajem šećera (sadrže manje od 5 g na 100 g), kao što su one napravljene od komadića ili pahuljica pšenice, dobar su izbor. Vrste napravljene od pahuljica mekinja su takođe zdrave, posebno ako sadrže sušeno voće, jer se to može računati u vaš pet dnevno, kaže dr Konvej.

„Definitivno bih izbegavala bilo šta sa ‘medom’ u imenu ili bilo šta što je glazirano – to u suštini znači visok nivo šećera“, dodaje ona.

Ali pre kupovine, proverite informacije o ishrani i spisku sastojaka da biste videli sadržaj šećera. Naći ćete različite marke žitarica, kao što su pahuljice od mekinja, koje sadrže različite količine dodatog šećera – možda sadrže više nego što mislite.

Mnogi ljudi veruju da su musli i granola zdravi jer sadrže integralne žitarice, sušeno voće, orašaste plodove i semenke. Ali odlučite se za pakovanja koja ne sadrže dodati šećer ili soli. Imajte na umu da dodat ili „bez “ šećera (saharoze) može da znači da ima drugu vrstu šećera, u obliku meda, sirupa, nektara i bilo čega što završava sa „ozom“, kao što su fruktoza, glukoza i dekstroza.

Napravi svoje žitarice

Registrovani nutricionista Ketrin Keli kaže da postoje jednostavni načini da bilo koju žitaricu učinite zdravijom. „Doručak treba da bude bogat vlaknima, hranljivim materijama i antioksidansima, pa ako vam žitarica nedostaje, dodajte kašiku mešanih semenki“, predlaže ona. „Ovo može biti mleveno seme, kao što je laneno seme, ili celo seme poput semena bundeve, suncokreta ili čia.

Za slatko, umesto šećera dodajte sveže voće – smrznute bobice, odmrznute, su ukusna i ekonomična opcija, a dobro deluje i sušeno voće. Kašika običnog ili kokosovog jogurta takođe čini hranljiv preliv. „Dobićete neke žive bakterije od onih koje su dobre za mikrobiom vašeg creva“, kaže Keli.

Druga ideja je da pomešate manje zdrave žitarice za doručak sa ovasom ili drugom sortom bez šećera. Ili napravite svoj od nule. Pomešajte zob sa vašim omiljenim orašastim plodovima, semenkama i suvim voćem za domaće musli. Ili pomešajte istu mešavinu sa otopljenim kokosovim uljem, rasporedite je na pleh i lagano tostirajte da napravite granolu.

Konačno, ako većinu dana jedete žitarice za doručak, razmislite o tome da s vremena na vreme zamenite svoju uobičajenu činiju za nešto ukusno. „Započinjanje dana slatkim doručkom očigledno nije idealno za odrasle ili decu“, kaže dr Konvej. „Razmotrite o ukusnim opcijama kao što su jaja. Ili parče tosta sa puterom od kikirikija i voćem nije veliki napor i bio bi savršen doručak.