Svetski dan spavanja: Koliko nam je sna potrebno?

Obeležavanje ovog dana započela je grupa posvećenih pružalaca zdravstvenih usluga i članova medicinske zajednice koji su radili i sprovodili istraživanja iz oblasti medicine spavanja.

Cilj prvog Svetskog dana spavanja bio je da okupi stručnjake koji se bave medicinom spavanja kako bi razmenili mišljenja i iskustva i širom sveta distribuirali informacije o značaju zdravog sna.

Razlog tome je bilo do tada široko rasprostranjeno ubeđenje da san nije dovoljno važan za lično zdravlje i dobrobit da bi bio prioritet u spovođenju odgovarajućih zdravstvenih aktivnosti.

Ove godine Svetski dan spavanja obeležava se 18. marta pod sloganom „Kvalitetan san, zdrav um, srećan svet“ i glavne teme na koje se fokusira su: Kako kvalitetan san pomaže u održavanju mentalnog zdravlja? Kako bolji san može pomoći ljudima da se koncentrišu u toku dana? Kako nas umor zbog nedovoljno kvalitetnog sna opterećuje fizički, mentalno i emocionalno?

Kvalitetan san predstavlja neizostavan faktor dobrog zravlja, ali i privilegiju koja je u današnje vreme ugrožena navikama i ritmom modernog života.

Problemi sa spavanjem predstavljaju globalnu epidemiju koja ugrožava zdravlje i kvalitet života do 45 odsto svetske populacije.

Kako san utiče na naše zdravlje?

Svako od nas gotovo trećinu svog života provede spavajući. Spavanje je osnovna ljudska potreba, biološki uslov za ljudski život – pored hrane, vode i vazduha, i ključno je za naše opšte zdravlje i dobrobit.

Budući da je san uključen u brojne fiziološke procese, nedovoljno trajanje i loš kvalitet sna imaju značajan negativan uticaj na naše zdravlje, i kratkoročno i dugoročno. Efekti lošeg kvaliteta sna sledećeg dana uključuju negativan uticaj na našu pažnju, pamćenje i učenje.

Dugoročni efekti lošeg kvaliteta ili nedostatka sna su povezani sa brojnim oboljenjima i štetnim zdravstvenim ishodima – povećanjem telesne težine i gojaznošću, dijabetesom i drugim metaboličkim poremećajima, upalama, kardiovaskularnim bolestima, oslabljenim imunitetom, poremećajima mentalnog zdravlja- poput depresije, anksioznosti i psihoza.

Kvalitetan san je ključan za dobro zdravlje i kvalitet života.

Elementi zdravog sna

Tri osnovna elementa zdravog i kvalitetnog sna su:

• Trajanje: Dužina (broj sati ) spavanja u toku noći – treba da bude dovoljna da osoba bude odmorna sledećeg dana i da neometano obavlja svoje aktivnosti.
• Kontinuitet: Faze (periodi) spavanja treba da budu kontinuirane, bez prekidanja (fragmentacije sna) .
• Dubina: San bi trebalo da bude dovoljno dubok da deluje regenerativno (isceljujuće) na naš organizam.

Koliko nam je sna potrebno?

Potreba za spavanjem i broj sati neophodnog sna u toku 24 časa menja se sa uzrastom.

Razumevanje načina na koji nedostatak sna utiče na zdravlje pružiće Vam mogućnost da donesete zdravije odluke i napravite zdravije izbore za Vas i Vašu porodicu.

Kratko trajanje sna je povezano sa lošim mentalnim zdravljem, uzrokuje oštećenje radne memorije i naše izvršne funkcije. Ali, pored dužine spavanja za svakodnevno funkcionisanje neophodno je da naš san bude i kvalitetan.

Studije sugerišu da loš kvalitet sna ima veći negativan uticaj na zdravlje, blagostanje i zadovoljstvo životom od količine sna koju čovek dobija.

Kvalitetan san je odgovoran za budnost, bolje funkcionisanja sledećeg dana i bolji kvalitet života uopšte.

Znaci lošeg kvaliteta sna uključuju prisustvo umora nakon buđenja, čak i nakon što ste dovoljno spavali, stalno buđenje tokom noći i pojavljivanje različitih simptoma i znakova poremećaja sna (poput hrkanja ili dahtanja, nemirnog spavanja i sl.).

Poboljšanju kvaliteta sna mogu pomoći bolje navike spavanja ili dijagnoza i lečenje nekog od poremećaja spavanja koji možda imate (nesanica, opstruktivna apneja- prekidi disanja- u toku sna i sl.).

Većina poremećaja spavanja se može sprečiti ili lečiti, ali manje od jedne trećine obolelih potraži stručnu pomoć.

Zašto je bitno da vreme odlaska na spavanje bude u isto ili približno vreme?

Osobe koje često menjaju vreme odlaska na spavanje, a samim tim i obrazac izloženosti svetlosti/tami, mogu doživeti neusklađenost između cirkadijalnog sistema i ciklusa spavanja/budnosti, pošto je našem unutrašnjem cirkadijalnom satu potrebno vreme da se prilagodi kako bi planirao promene. Takva neusklađenost može imati negativan efekat na kognitivne funkcije (opažanje, pažnju, učenje, pamćenje i sl.), ali i na ukupno psihofizičko funkcionisanje i zdravlje našeg organizma.

„Redovni spavači“ imaju bolje raspoloženje i psihomotorne performanse jer provode duže vreme u REM fazi (bitnoj za učenje i dugoročno pamćenje) i sporotalasnom, odnosno dubokom, snu (bitnom za lučenje hormona rasta, što je naročito značajno u dečijem uzrastu).

Kako promene životne sredine i stres utiču na naš san?

Dok su sporadične promene u snu i sanjanju normalne, a san prirodno reaguje na promene životne sredine, ekstremni faktori i traumatska iskustva mogu dovesti do ozbiljnih promena u obrascima spavanja, uključujući izmenjen sadržaj snova ili veći broj noćnih mora.

San i virus korona

Istraživanja su pokazala da Kovid- 19 negativno utiče na spavanje, ne samo kod pacijenata, već i kod zdravstvenih radnika na prvoj liniji, koji su direktno uključeni u brigu o pacijentima sa Kovidom -19.

Poremećaji spavanja uočeni su kod većine pacijenata koji su primljeni u jedinice intenzivne nege u normalnim okolnostima ,zbog različitih oboljenja i stanja, ali su znatno izraženiji kod pacijenata sa infekcijom Kovid-19, nezavisno od nivoa nege na kome se nalaze.

Važno je biti svestan narušenog kvaliteta sna i drugih poremećaja spavanja, ne samo kod pacijenata, već i kod zdravstvenih radnika, posebno onih na prvoj liniji (crvena zona), jer narušen san može uticati na adekvatnost njihove procene u brizi o pacijentima.

Studije sugerišu da melatonin, hormon koji se luči u toku spavanja, ima pozitivan efekat kod lečenja obolelih od virusa Kovid-19. Melatonin smanjuje oksidativni stres, upalu i pospešuje imuni odgovor, što može biti posebno važno kod pacijenata sa poremećajima disanja u toku sna.

Melatonin takođe može poboljšati kvalitet spavanja, što bi moglo biti korisno za bolje kliničke ishode za pacijente sa Kovidom -19.

Saveti za bolji i kvalitetniji san

Naše ponašanje u toku dana, a naročito pre spavanja, može imati veliki uticaj na naš san. Ono nam može omogućiti zdrav i kvalitetan san ili značajno doprineti nesanici i drugim poremećajima spavanja.

Naša dnevna rutina – ono šta jedemo i pijemo, lekovi koje uzimamo, kako planiramo dane i kako biramo da provedemo večeri – može značajno uticati na kvalitet našeg sna. Čak i par sitnih promena može, u nekim slučajevima, napraviti razliku između čvrstog sna i nemirno provedene noći.

Ako imate poteškoća sa spavanjem ili želite da poboljšate svoj san, pokušajte da sledite ove jednostavne ali veoma efikasne savete.

• Budite dosledni. Idite u krevet u isto vreme svake noći i ustajte u isto vreme svakog jutra, uključujući i vikende ili godišnje odmore.
• Odredite vreme za odlazak na spavanje koje će vam omogućiti najmanje 7-8 sati sna u toku noći.
• Izbegavajte obilne, kalorične i začinjene obroke u večernjim satima. Ukoliko ste gladni, pojedite laganu, zdravu užinu.
• Izbegavajte kofein u večernjim časovima. Ovo uključuje kafu, čaj, gazirane napitke, kao i čokoladu.
• Ograničite izlaganje jakom svetlu u toku večeri.
• Izbegavajte konzumiranje alkohola pre spavanja.
• Smanjite unos tečnosti neposredno pre spavanja.
• Uspostavite opuštajuću rutinu pre odlaska na spavanje.
• Uverite se da je prostorija u kojoj spavate tiha, mračna, opuštajuća, ugodne temperature i dobro provetrena.
• Koristite udobnu posteljinu.
• Uklonite elektronske uređaje, kao što su televizori, računari i pametni telefoni, iz spavaće sobe.
• Ukoliko imate elektronske uređaje u sobi, isključite ih najmanje 30 minuta pre spavanja.
• Ukoliko imate običaj da spavate u toku dana, vodite računa da vam dnevni odmor ne traje duže od 45 minuta.

Savet više

Krećite se i vežbajte. Biti fizički aktivan tokom dana može vam pomoći da lakše zaspite noću, ali nemojte raditi vežbe neposredno pre odlaska na spavanje pošto mogu imati potpuno suprotan efekat i razbuditi vas u vreme kada treba da utonete u san.

Izvor: GZZJZB