Vežbe istezanja posle napornog dana koje možete uraditi i kod kuće

Bilo da se radi o napetosti u stopalima, zategnutosti u donjem delu leđa ili kukovima, ili samo o opštem osećaju ukočenosti, istezanje fleksora ramena, vrata i kukova može biti savršen način da se opustite.

Naravno, vodite računa i o ishrani – opustite se i uživajte u omiljenim ukusima i poslasticama, ali umereno. Istezanje će vam svakako prijati na kraju dana.

1. istezanje

Stanite uspravno sa skupljenim stopalima, zabačenim ramenima, rukama sa strane i gledajte pravo ispred sebe. Udahnite i dok izdišete, počnite sa naginjanjem brade na grudi, a zatim nastavite da se savijate nadole.

Kada se savijete, možete da isprepletete prste jedne ruke oko nožnih prstiju sa iste strane, a drugu ruku da stegnete oko suprotnog lakta ili nežno pritisnete obe ruke o pod.

Lagano vrtite glavu „da“ i „ne“ kako biste ublažili napetost u vratu. Ostanite u ovom položaju 30 do 60 sekundi.

2. istezanje

Sedite sa desnim kolenom položenim na pod, savijenim pod uglom od 90 stepeni ispred sebe, sa listom vertikalno postavljenim u odnosu na telo i tabanom okrenutim nalevo.

Postavite levo koleno levo od tela i savijte ga tako da stopalo bude iza vas. Držite 30 sekundi do 2 minuta. Ponovite na drugoj strani.

3. istezanje

Lezite licem prema gore sa savijenim kolenima i stopalima na podu. Sa levim stopalom na podu, pređite desnom nogom preko leve butine, tako da strana desnog lista leži na butini.

Da biste se još istezali, pljesnite rukama iza zadnje strane leve butine i nežno povucite nogu prema grudima, neka vam se stopalo odlepi od poda.

Kada osetite istezanje, zadržite 30-60 sekundi. Spustite stopalo na pod, a zatim raskrstite nogu da biste se vratili u početni položaj. Ponovite na drugoj strani.

4. istezanje

Lezite na leđa i približite kolena grudima. Ispružite ruke u stranu, pogled da ide prema plafonu, a lopatice da pritisnete nadole.

Odavde, nežno spustite oba kolena na jednu stranu dok dozvoljavate da vam se torzo okreće u suprotnom smeru i pokušajte da gornji deo leđa držite na podu. Zadržite ovo istezanje 30-60 sekundi i ponovite na drugoj strani.

5. istezanje

Lezite licem nagore sa oba savijena kolena i stopalima na podu. Podignite stopala sa poda i rukama dohvatite spoljne ivice obe noge.

Nežno povucite stopala prema grudima i pustite da se kolena spuste prema podu sa obe strane tela. Držite leđa ravno na podu. Držite 1-2 minuta.

6. istezanje

Biće vam potreban čvrst zid ili vrata. Lezite licem prema gore sa savijenim kolenima, stopalima na podu i nožnim prstima dodirujući zid.

Polako „hodajte” uz zid, dok pomerate zadnjicu i kukove bliže zidu dok vam noge ne budu iznad glave, potpuno ispružene, a zadnjica, butine i listovi ne budu pritisnuti uza zid. Držite kolena opuštena, a ruke udobno sa strane.

Ostanite u ovom položaju 2 minuta ili duže po želji.

7. istezanje:

Kleknite na pod prekriven tepihom, ili u idealnom slučaju, prostirku za jogu, sa kolenima u širini kukova i spojenim stopalima iza vas.

Udahnite polako i dok izdišete, položite torzo preko butina i oslonite čelo na pod. Ispružite ruke ispred sebe.

Možete da prilagodite ovo držanje tako što ćete još više razmaknuti kolena ili povući vrhove prstiju napred da vidite šta vam je najudobnije. Zadržite se 1-2 minuta ili duže.

Izvor: https://www.self.com/gallery/stretching-exercises