Zelena mediteranska dijeta: Prednosti, namirnice i potencijalni rizici

Zelena mediteranska dijeta uključuje voće, povrće i druge biljne namirnice, a ima i posebne dodatke, poput zelenog čaja. Sa svojim jedinstvenim smernicama u vezi sa određenim namirnicama, ova verzija mediteranske dijete može biti čak i zdravija od originalne.

Evo svega što treba da znate o zelenoj mediteranskoj dijeti.

Šta je zelena mediteranska dijeta?

Zelena mediteranska dijeta prati osnovna pravila tradicionalne mediteranske dijete. Primarna razlika je u tome što se daje veći naglasak na konzumiranje više biljnih namirnica i vrlo male količine mesa ili drugih životinjskih proizvoda.

Tim istraživača je 2020. godine stvorio koncept dodavanja sastojaka (zelenog čaja, oraha i monkey duckweed – biljke koja pruža proteine i polifenole, koji imaju svojstva antioksidanata), nakon što su uočili koristi za zdravlje srca koje ove namirnice pružaju. Zatim su sproveli istraživanje koje je pokazalo da „zelena“ mediteranska dijeta, koja uključuje ove dodatke, pojačava kardiometaboličke koristi obične mediteranske dijete.

Ostale namirnice koje možete očekivati da uživate na zelenoj verziji mediteranske dijete uključuju one iz tradicionalne verzije, kao što su:

Sveže voće i povrće,
Orašasti plodovi i mahunarke,
Maslinovo ulje, začinsko bilje i začini,
Integralne žitarice.

Takođe, povremeni obroci sa mesom, ribom ili jajima su dozvoljeni u zelenoj mediteranskoj dijeti. Međutim, ti izvori proteina često se zamenjuju drugim izvorima poput tofua, pasulja, oraha ili kvasca.

Namirnice koje treba izbegavati

Kada se pridržavate ove dijete, treba da izbegavate namirnice poput slatkiša, deserata i putera. Dijeta takođe podrazumeva vrlo mali unos ili potpunu eliminaciju prerađenih i crvenih mesnih proizvoda.

Potencijalne prednosti zelene mediteranske dijete

Istraživanja su otkrila neka neočekivana, ali impresivna poboljšanja koja donosi zelena mediteranska dijeta. Na primer, oni koji su se pridržavali zelene mediteranske dijete imali su:

Veće smanjenje obima struka kod muškaraca,
Niže nivoe C-reaktivnog proteina, markera zapaljenja,
Smanjenu insulinsku rezistenciju,

Međutim, prednosti ne prestaju tu. Zelena mediteranska dijeta ima još nekoliko načina na koje može koristiti vaše fizičko zdravlje, ali i zdravlje životne sredine.

Može doprineti zdravlju srca

Istraživači koji su razvili koncept zelene mediteranske dijete pretpostavili su da bi ona mogla imati koristi za zdravlje srca. Njihovo istraživanje je pokazalo da su ljudi koji su se pridržavali ove dijete tokom šest meseci imali niži krvni pritisak i niži nivo LDL holesterola nego ljudi koji su pratili običnu mediteransku dijetu.

Pomaže u gubitku visceralnog sala

Nakon početnog istraživanja, još jedno istraživanje je ukazalo na još veće prednosti zelene dijete u pogledu gubitka visceralnog sala. Visceralno salo je salo koje se nakuplja oko abdomena i povezano je sa hroničnim bolestima. Istraživači su analizirali 18 meseci ishrane i ustanovili da su ljudi koji su pratili zelenu mediteransku dijetu udvostručili gubitak visceralnog sala u poređenju sa osobama koje su se pridržavale tradicionalne mediteranske dijete.

Rizici zelene mediteranske dijete

Zelena mediteranska dijeta deluje kao zdrav izbor za gotovo svakog pojedinca. Ipak, jedan od glavnih rizika jeste propuštanje važnih nutrijenata.

Ova dijeta može biti siromašna gvožđem i kalcijumom, jer je unos mesa i mlečnih proizvoda ograničen ili potpuno eliminisan. Gvožđe vam je potrebno za procese poput proizvodnje hormona i rasta i razvoja ćelija. Takođe, kalcijum igra važnu ulogu u mnogim funkcijama tela, poput kontrakcije mišića i krvnih sudova, i pomaže u jačanju kostiju.

Ako ste novi u ishrani zasnovanoj na biljnim namirnicama, mogli biste naići na određene poteškoće.

„Nekim ljudima može biti pomalo zastrašujuće preći potpuno na ovu ishranu, jer obično zahteva nešto više pripreme obroka i kuvarstva kada se prelazi na dijetu bogatu biljnim namirnicama“, rekla je nutricionistkinja Sara Flugrad. U tom slučaju, Flugrad preporučuje da počnete sa malim koracima i pokušate sa prečicama, kao što je kupovina već opranog povrća, zamrznutih povrća i začinjenog pirinča.

Dodatni izazov može biti jednostavno ograničena dostupnost monkey duckweed biljke.

Ešli Kičens, nutricionistkinja specijalizovana za biljne namirnice, rekla je da nema potrebe za brigom ako gore pomenuta biljka nije dostupna u vašem lokalnom marketu.

„Možete da postignete kardiometaboličke koristi bez konzumiranja 100 grama Monkey duckweed dnevno. Postoji mnogo drugih biljnih proteina, kao što su tofu, tempeh, pasulj, sočivo i orašasti plodovi, koji pružaju brojne nutritivne koristi“, navela je Kičens.

Da li treba da probate zelenu mediteransku dijetu?

Zelena mediteranska dijeta može biti vredna pokušaja. Dijete zasnovane na biljnim namirnicama često imaju koristi za fizičko zdravlje, a zelena mediteranska dijeta vam omogućava da jedete raznovrsne zdrave namirnice. Prvo se posavetujte sa lekarom ili registrovanim nutricionistom kako biste proverili da li je ova dijeta odgovarajuća za vas.

Flugrad je takođe pohvalila plan ishrane zbog njegove fleksibilnosti jer samo ograničava (ali ne eliminiše potpuno) životinjske proteine, što olakšava pridržavanje dijete kod kuće i u društvenim situacijama. Takođe, ako vam zelena mediteranska dijeta zvuči zanimljivo, ali niste sasvim uvereni u njene dodatke, Kičens ima rešenje.

„Preporučujem da počnete sa standardnom mediteranskom dijetom. Ako ide dobro, ako se osećate odlično i želite da probate zelenu mediteransku dijetu, uradite to. Ako se preopterećujete ‘pravilima’ da morate da jedete orahe i pijete zeleni čaj svaki dan, vratite se na običnu mediteransku dijetu“, objašnjava Kičens, piše Health.